بچوں اور عورتوں کے لئے کیلشیم والے فوڈز خاص طور پر ضروری ہیں. بچوں میں، وہ کھانے کے کھانے میں کیلشیم کی کمی کنکال ترقی اور غریب دانت کی کیفیت کو جنم دے سکتی ہے.
بالغوں میں، جسم میں کیلشیم کی کمی کی وجہ سے osteopenia، یا osteoporosis کی موجودگی کے ذمہ دار ہے. اس کے علاوہ، کیلشیم کی کم مقدار میں کولون کینسر اور ہائپر ٹرانسمیشن کی ظاہری شکل سے منسلک ہوتا ہے.
ہمیں ہر دن کتنی کیلشیم کی ضرورت ہے؟
بالغوں نے ہر روز 1000 ملی گرام کیلشیم کی سفارش کی ہے. کیلشیم کا یہ حصہ ہمیں کھانے کی مندرجہ ذیل مقدار میں ملتا ہے:
- دودھ کا 1 گلاس + پنیر کی 50-60 جی + 1 دہی
نوجوانوں کے لئے، 50 سے زائد لوگوں، اور عورتوں کے لئے رجحان میں، اس کی ضرورت زیادہ ہے. لہذا، آپ کی میز پر ہر دن کی کوشش کریں 3 ڈیری مصنوعات: دودھ، پنیر اور دہی.
انہیں غذا میں متعارف کرنے کے لئے مشکل نہیں ہے. مثال کے طور پر:
- صبح میں 1 شیشے کا دودھ پینا.
- پکا ہوا برتن میں دودھ یا پنیر شامل کریں (دودھ کے ساتھ سوپ، پادری کے ساتھ پنیر)؛
- سونے کے وقت سے پہلے 1 دہی کھاؤ.
اس کے علاوہ:
- مزید مچھلی کھائیں (ہفتے میں 2 بار - کم سے کم)؛
- چھوٹی مچھلی (سارڈینز، بوٹ، اینچیوائی) ہڈیوں کے ساتھ مل کر کھاتے ہیں، کیونکہ ان میں سے زیادہ تر کیلشیم ہوتے ہیں.
کیلشیم میں غذائی خوراک کا کیا فائدہ نہیں مل سکتا؟
کچھ معاملات میں، ہائی کیلشیم مواد کے ساتھ بھی کھانے کی اشیاء ہمیں متوقع فوائد نہیں مل سکتا. حقیقت یہ ہے کہ کچھ کھانے کا مرکب موجود ہے جو جسم کو مکمل طور پر کیلشیم کو جذب کرنے کی اجازت نہیں دیتے ہیں، جو ہم کھاتے ہوئے کھانے میں پایا جاتا ہے. ان کی خوراک کی منصوبہ بندی کا انتظام، مندرجہ ذیل پر غور کریں:
- کافی، چاکلیٹ، سارا اناج کا کھانا اور الکحل ایک ہی مقدار میں کیلشیم کی مقدار میں موجود مصنوعات کے ساتھ استعمال نہیں کیا جانا چاہئے. مثال کے طور پر: چاکلیٹ آئس کریم، دودھ کے ساتھ کافی، سارا اناج کے ساتھ دہی.
- یہ مرکب صحت سے نقصان دہ نہیں ہیں - وہ صرف کیلشیم کو مکمل طور پر جذب کرنے کی اجازت نہیں دیتے ہیں. اگر کسی وجہ سے آپ نہیں کرسکتے
ان سے بچیں، صرف باقی دن کے لئے ہائی کیلشیم مواد کے ساتھ کھانے کے حصے میں اضافہ کریں. - بہت نمک نہ کھاؤ! بڑھتی ہوئی دباؤ کے علاوہ، نمک بھی جسم کی طرف سے کیلشیم کی بڑھتی ہوئی نقصان کا سبب بنتا ہے.
- اسی صورت میں اسی طرح کا اثر دیکھا جاتا ہے جب کیلشیم پر مشتمل کھانے والے پروٹینوں کی زیادہ سے زیادہ کھپت کے ساتھ مشترکہ ہوتے ہیں. عام طور پر یہ ایسے لوگوں کے ساتھ ہوتا ہے جو بہت زیادہ گوشت یا پروٹین کے کھانے میں رہتی ہیں.
- دودھ کی مصنوعات 0 فی صد چربی کے ساتھ نہ نکلے.
- ان میں وٹامن ڈی نہیں ہے (یہ چربی میں موجود ہے)، یعنی یہ وٹامن جسم میں مکمل کیلشیم مکمل طور پر جذب کرنے میں مدد کرتا ہے. 0٪ موٹی مواد کے ساتھ مصنوعات کے بجائے آپ ان میں سے انتخاب کرسکتے ہیں جن میں 1-2 فی صد چربی شامل ہیں. تاہم، بچوں کو عام موٹی مواد کے ڈیری مصنوعات کو کھا جانا چاہئے.
کیلشیم میں کیا خوراک شامل ہیں؟
سچ یہ ہے کہ کلشیم کی زیادہ سے زیادہ ہم ڈیری کھانے کی چیزیں تلاش کرتے ہیں اور بالکل، دودھ خود ہی. تاہم، کیلشیم میں بہت زیادہ دیگر مصنوعات بھی موجود ہیں، جو دوسرے فوڈ گروپوں سے تعلق رکھتے ہیں. ہم ان کی فہرست
کیلشیم میں امیر مصنوعات کی فہرست
گوشت:
- سیل؛
- سور کا گوشت
پھل:
- سنتری؛
- خشک انگور
- پھلیاں:
- پھلیاں
- سویا بین
سبزیاں:
- لیکس
- انگور کی پتیوں؛
- پیاز؛
- گوبھی
- چاکی؛
- بروکولی.
دودھ کی مصنوعات:
- مکھن؛
- پنیر: پرسمن، رومانو، گودہ، چھڑک، برٹری، موزرزریلا (کم چربی کا مواد)، edem، تار، roquefort، بکری پنیر.
مصالحے:
- اجنبی؛
- گلابی؛
- منٹ؛
- تلسی
- پنکھ؛
- لہسن؛
- اجمی؛
- مرگی؛
- دار چینی؛
- جیو
- پاؤڈر میں مرچ مرچ
مچھلی اور سمندری غذا:
- سردیوں؛
- سامن؛
- میکریل؛
- اقوام متحدہ
- کوڈ
- mussels؛
- oysters؛
- کیویار (سرخ اور سیاہ)؛
- کٹلیفش.
گری دار میوے:
- بادام؛
- تل
- تاہنی.
نشستوں کا گروپ:
- ناشتہ کے لئے اناج.
مٹھائی:
- کم چربی آئس کریم؛
- whipped کریم؛
- اناج سلاخوں؛
- کریم کے ساتھ کوکیز
دیگر:
- پنیر ٹوفو.
آپ دیکھتے ہیں کہ کیلشیم نہ صرف اہم فوڈ گروپوں میں پایا جاتا ہے، لیکن اس میں بہت سی مصالحوں میں بھی ہے کہ ہم روزانہ کھانے کے لئے استعمال کرتے ہیں. کیلشیم متعارف کرانے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ کے روز مرہ کی خوراک میں.
عام طور پر، کسی متوازن غذا کی مقدار انسانی جسم کو کافی مقدار میں کیلشیم فراہم کرتا ہے.