فرش سے دھکا اپ سسٹم

فرش سے نچوڑ ایک عام عام کثیر مقصدی ورزش ہے جس میں پٹھوں کی پٹھوں اور چالیں شامل ہیں. منزل سے دھکا اپ کی صحیح تکنیک کے ساتھ، ہاتھ کی چھوٹی پٹھوں، پریس، فارمیوم اور ڈیلوں کے سامنے بیم بھی بھری ہوئی ہیں.

ہر فرد کے لئے منزل سے دھکا اپ کے گرافکس. کچھ کم نقطہ نظر، دوسروں کو مزید ضرورت ہے. لیکن پھر، فرش سے دھول اپ کی اوسط نظام ہر فٹنس انسٹرکٹر کے لئے موجود ہے. یہ ضروری عضلات کے بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے میں مدد ملے گی، اور اس کے ساتھ ساتھ برداشت اور طاقت کو فروغ دینا ہوگا.

فرش سے دھول اپ کے سب سے عام طریقوں میں سے ایک "100+" ہے. یہ پیچیدہ لوگوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو اوسط جسمانی ڈیٹا رکھتے ہیں. 180 سینٹی میٹر سے زائد افراد کی ترقی کرنے کے لئے یہ محتاط رہنا ضروری ہے، کیونکہ ہاتھوں کی لمبائی کی وجہ سے جسم بڑا بوجھ بناتا ہے. اس سلسلے میں، لازمی طور پر مشق کی فریکوئنسی کو کم کرنے کے لئے ضروری ہے.

لہذا، پہلا ہفتہ - ہم چھ دن کام کرتے ہیں، اتوار دن ایک دن سے دور ہے. صبح میں، تین نقطہ نظر 10 اوقات، ایک دن میں چار بار 10 بار، شام میں ایک بار پھر ایک بار پھر، لیکن پہلے سے ہی پانچ نقطہ نظر موجود ہیں. ہفتے کے وسط تک، آپ نقطہ نظر میں اضافہ (مثال کے طور پر، 4، 5، 6-سکرپٹ، 5، 6، 7 بدھ) کے لئے جا سکتے ہیں. ہفتے کے دوسرے نصف میں کمی کمی ہے. اتوار، جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، ایک دن دور ہے.

دوسرے ہفتوں سے، نقطہ نظر کی تعداد ایک ہی ہے، ایک ہی چیز ہے، ہم منزل سے آدھی، بالترتیب ہم سے زیادہ بار کام کرتے ہیں.

تیسرے ہفتے کے لئے ہم ایک دن تین گنا کام جاری رکھیں گے، جبکہ نقطہ نظروں کی تعداد کو کم کرنے اور کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والے پکا اپ کی تعداد کو مختلف کرنا. مثال کے طور پر، یہ 25:10:20 یا 10:30:20 ہوسکتا ہے. اس اسکیم کا استعمال کرتے ہوئے، آپ ایک مہینے کے لئے مختلف شدت کے ساتھ ایک وقت میں پچاس دھکا اپ آسانی سے انجام دے سکتے ہیں.

beginners کے لئے منزل سے پش اپ

beginners کے لئے منزل سے دھول اپ کے نظام تربیت-آرام-تربیت-آرام کا متبادل ہے. اگر آپ اس نظام پر سخت دباؤ کرتے ہیں تو، کچھ دھول اپ کو دور کرنے کی کوشش کریں. اگر پٹھوں کو بوجھ میں آرام دہ اور پرسکون ردعمل کا اظہار ہوتا ہے، تو ہر ورزش میں ایک دھکا اپ شامل ہوتا ہے. یہ پیچیدہ 7 ہفتوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.

ٹریننگ نمبر 1

  1. پائپ اپ ایک وسیع سیٹ پکڑ 2 77 (2 سیٹ 7 دفعہ)، سیٹ کے درمیان باقی تین منٹ سے بھی زیادہ نہیں.
  2. ہم بار بار دبائیں گے - 15 بار.
  3. بینچ سے وسیع گرفت کے ساتھ دھکا اپ. ساتھ ہی پہلے ورژن میں، سات کے دو نقطہ نظر ہیں، لیکن باقی دو منٹ سے بھی زیادہ نہیں ہے.
  4. پھر، ٹرنک اٹھانے سے پریس سوئنگ، 15 بار بھی.

ٹریننگ نمبر 2

  1. وسیع سیٹ گرفت کے ساتھ پش اپ 3 سے 9، زیادہ سے زیادہ تین منٹ کے لئے سیٹ کے درمیان آرام.
  2. بڈبار کے ساتھ تین بار 20 بار. جسمانی طور پر ایک باربی کے طور پر رکھنے کی کوشش کریں، یہ اس کے جسم کو squats کے دوران رکھنے میں مدد ملے گی.
  3. ہاتھوں کی اوسط ترتیب کے ساتھ پش اپ اپ - بینچ 3x10 سے ایک روشنی ورژن، باقی 1-2 منٹ کے درمیان باقی.
  4. ٹرنک 1x15-25 کی لفٹ پر دبائیں.

بہتری کے لئے منزل سے دھکا اپ کا ایک کورس

یہ نظام 6-8 ہفتوں تک بھی ڈیزائن کیا گیا ہے، ہر ٹریننگ کے ساتھ دھکا اپ کی تعداد بڑھتی ہے.

پیر

  1. کپاس 4x12-15 کے ساتھ پش اپ (رفتار برقرار رکھیں).
  2. ٹرنک 1x40-50 کی لفٹ پر دبائیں.
  3. ہاتھوں کے پش اپ 4 410-12.
  4. ٹرنک 1x40-50 کی لفٹ پر دبائیں.

منگل

پورے دن کے لئے ایک سو دھکا اپ جمع کرنے کے لئے ضروری ہے. آپ فرش سے کسی قسم کے بینچ پریس منتخب کرسکتے ہیں. ابتدائی طور پر، آپ 10 سے 10، پھر 4 سے 25، اور اسی طرح کر سکتے ہیں. آپ کے ساتھ ہمارا مسئلہ یہ ہے کہ 2 سے 50 کیسے کریں. اس طرح، جب آپ اس مقصد تک پہنچے تو، آپ اپنے آپ کو 200 دھکا اپ سکور کرنے کا مقصد بن سکتے ہیں.

جمعرات

  1. زیادہ سے زیادہ وقت کی وسیع گرفت کے ساتھ پش اپ.
  2. اس کے علاوہ ہم زیادہ سے زیادہ، ٹرنک کا صرف ایک پریس لفٹ کے لئے کام کرتے ہیں.
  3. زیادہ سے زیادہ حد تک تنگ گرفت نچوڑ.
  4. ہم ٹرنک اٹھانے کی زیادہ سے زیادہ کارکردگی بھی ختم کرتے ہیں.

جمعہ

  1. 20 کے 3 سیٹوں کے وسیع پیمانے پر گہری دھکا اپ.
  2. ہاتھوں کے ساتھ ایک پریس 30 ہاتھوں کا سیٹ کرتا ہے.
  3. 25 کے 4 سیٹوں کے کندھوں پر ایک بڈبار کے ساتھ اسکواٹس.