اور اب لمحہ آ گیا ہے جب آپ آئینے آئیں گے، اسے دیکھو اور اپنے آپ سے کہو: "سب کچھ! بس! مجھے خوبصورت کھیل کا اندازہ ہے! "تقریبا اس طرح لڑکی کی زندگی میں نیا مرحلہ شروع ہوتا ہے، جس میں تبدیل کرنے کا فیصلہ کیا گیا ہے. ہم تربیت کے لئے ایک جم کا انتخاب کرتے ہیں، اور سوال پیدا ہوتا ہے: کہاں سے شروع ہوتا ہے؟ ہم وضاحت کرنے کی کوشش کریں گے کہ کس طرح beginners کے لئے تربیتی پروگرام نظر آنا چاہئے، اور کیا نونوں کو معلوم ہونا ضروری ہے.
جم میں beginners کے لئے پروگرام
سب سے پہلے، ایک ہفتے کے ساتھ آپ کو نمٹنے کے لئے تیار ہیں کتنا بار. مثالی طور پر، یہ 3-4 اوقات، ہر ورزش کے درمیان 1 دن باقی، جس کے لئے پٹھوں کو آرام دہ اور مضبوط بنایا جاتا ہے. شیڈول اس طرح سے بنایا گیا ہے کہ آپ ہر ورزش کے لئے تمام عضلاتی گروپوں کا مطالعہ کریں. ابتدائی مرحلے میں ضروری ہے. اس طرح کی تربیت کا ایک مثال:
- چھاتی کے لئے ساکلیٹر میں بینچ 3x12؛
- اوپری بلاک کے سینے کو 3x12 تک پہنچانا؛
- dumbbells کے ساتھ چپس 3 x12 بیٹھے؛
- triceps بلاک 3x12 پر توسیع؛
- 4x12-15 سمیلیٹر میں ان کے پاؤں کے ساتھ دبائیں؛
- سمیلیٹرٹر میں ٹانگوں کی لچک یا بیٹھ کر 4، 12، 12؛
- hyperextension 3x15-20؛
- 4x15-20 پریس کریں.
beginners کے لئے تربیتی پروگرام لازمی طور پر ایک کارڈی گرم اپ شامل ہے. آگے بڑھنے کے لئے آپ کو اپنا جسم تیار کرنا ضروری ہے. یہ آپ کے ذائقہ کے لئے کوئی ٹرینر ہو سکتا ہے: ایک مشق موٹر سائیکل، ایک ٹریڈمل، ایک قدمر، وغیرہ. یہ حصہ وقت میں طویل عرصہ تک نہیں ہوگا، 5-10 منٹ کافی ہے. کوئی تھکاوٹ نہیں! آپ کو صرف گرم کرنا چاہئے تاکہ آپ مستقبل میں زخمی نہ ہو.
مفت وزن کے ساتھ کام کرنے کا راز: تمام مشق آپ کو 12-15 بار کرنا چاہئے. اور آخری 2-3 تکرار آپ کو مشکل کے ساتھ دیا جانا چاہئے. جی ہاں، یہ مشکل ہے! تاہم، اس کے قابل ہے اس کے بعد آئینے کے لئے خوشی کے ساتھ آئے!
ویسے، تھوڑا سا کھدائی: ایک قاعدہ کے لۓ، 3 زاویوں میں ہر دو ہفتے کی تصویر لگائیں. ابتدائی طور پر، نتیجے میں بہت قابل ذکر نہیں ہوسکتا ہے، لیکن چند ماہ کے بعد، آپ کو آپ کے جسم سے کیا ہوتا ہے حیران ہو جائے گا. اور تصاویر میں تبدیلیوں کو دیکھتے ہوئے، آپ اب بھی پیچھے ہٹانا نہیں چاہتے ہیں، اور یہ دوبارہ ریبل فورس کے ساتھ جاری رکھنے کے لئے ایک اضافی محرک ہے.
باڈی بائیڈرز کے آغاز کے لئے صحیح پروگرام کئی مشقوں کی ایک پیچیدہ ہے جو 3-4 نقطہ نظر پر انجام دیا جاتا ہے. یہ خیال ہے کہ ہال کبھی کبھار بھری ہوئی ہیں، میں مشورہ دیتا ہوں کہ آپ دن کے لئے آپ کی منصوبہ بندی کریں اور مکمل نقطہ نظر کو ہٹا دیں. ایسا ہوتا ہے کہ آپ کی ضرورت سمیلیٹر پہلے سے ہی مصروف ہے، وقت ضائع نہ کریں، کسی دوسرے پر جائیں، لیکن اس کے لۓ پریشان ہونے اور کسی مشق کو مسترد کرنے کے لۓ ریکارڈ رکھو. آپ کر سکتے ہیں:
- ایک سرکلر تربیت کو منظم کریں - جب کئی مشقیں ایک کے ذریعہ ایک ہی انجام آتے ہیں، تو اس دائرے کو دوبارہ نہیں ملتا جب تک کہ تمام نقطہ نظر مکمل نہیں ہوتے ہیں؛
- ایک مشق کرو، نقطہ نظر کے درمیان منٹ کے لئے آرام کروں؛
- supersets میں مرکب کی مشقیں - جب 2-3 مشقیں بغیر کسی دوسرے کے بعد ایک دوسرے کو انجام دے رہے ہیں.
Supersets اچھے ہیں کیونکہ یہ وقت بچاتا ہے، اور پوری ورزش کم وقت لگتی ہے. تخنیک پر عمل کرنے کا یقین کرو!
beginners کے لئے پروگراموں کی تشکیل
beginners کے لئے ایک تربیتی پروگرام خود اور پیشہ ور افراد کی طرف سے مرتب کیا جا سکتا ہے. ہال میں کوچ کا حوالہ دیتے ہیں یا آن لائن ماہر کو تلاش کریں (اب یہ ایک عام عام مشق ہے). اپنے پیرامیٹرز کو اشارہ کرنے اور مطلوب نتائج کی وضاحت کرنے کے بعد، آپ کو ایک منصوبہ بناؤ گا، اور 1-3 دنوں میں آپ کو ابتدائی طور پر تیار کرنے کے لئے تیار شدہ باڈی بلڈنگ پروگرام پڑے گا. یہ ایک نیا میدان سیکھنے کے لئے بہت وقت اور کوشش بچاتا ہے.
ٹریننگ ویڈیو کلپس تلاش کریں، جو ان مشقوں کو انجام دینے کیلئے صحیح تکنیک کی وضاحت کرتے ہیں،
اوسط، دیکھنا یہ ہے کہ منتخب کردہ پروگرام ابتدائی طور پر کس طرح مؤثر ہے اور ارد گرد کے لئے سب سے پہلے ظاہر ہونے والے سب سے پہلے ظاہر نتائج حاصل کرنے کے لۓ، یہ تقریبا 2 مہینے لگتی ہے. لہذا، صبر کرو. لیکن اگر آپ مردوں کے تصورات کو روکنے کے لئے چاہتے ہیں تو، تعریفیں حاصل کرتے ہیں اور صحت کو تابکاری دیتے ہیں، اپنے آپ کو ایک ساتھ ھیںچو اور ہال میں پھینک دیتے ہیں!