پیارے لڑکیوں، اگر آپ پتلی ٹانگوں کے مالکان بننا چاہتے ہیں، تو سڑک پر طویل عرصے تک مردوں کو دیکھے گا، پھر گاک squats بالکل وہی ہے جو آپ کی ضرورت ہے!
ٹانگوں کی پٹھوں کے لئے گاک-سکیٹ
Gakk- squat - یہ ایک خصوصی سمیلیٹر پر کارکردگی کا مظاہرہ squats کے مختلف قسم میں سے ایک ہے، جو آپ کو پیروں کے مختلف پٹھوں کو احتیاط سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس مشق میں، quadriceps، ہڑتال اور بٹنوں میں ملوث ہیں. یہ ایک بنیادی مشق ہے جس میں ریڑھ کی محوری بوجھ جسم کی مصلحت کی حیثیت سے نمایاں طور پر کم ہے.
ہیک مشین میں ایک پیر پریس ٹیکنالوجی کے بعض قوانین کے مطابق کیا جانا چاہئے. پلیٹ فارم کے وسط پر ٹانگوں کو رکھو، سمیلیٹر کے پیچھے مضبوطی سے دبائیں، کمر کے اوپر جھکنا، مضبوطی سے گرفت کو پکڑو، سر کے سر پر رکھو. انضمام پر، آہستہ آہستہ نیچے گرنے شروع، گھٹنوں میں تقریبا زاویہ یا تھوڑا سا کم سے کم بیٹھتے ہیں، ابتدائی پوزیشن میں راستہ واپسی پر. گاک مشق کے عمل کے دوران، چند لمحات کے لئے دیکھتے ہیں:
- جسم سمیلیٹر کے پیچھے دباؤ پر زور دیا جاتا ہے، محور پوائنٹس مقدس اور سکوایلا ہیں، عروج خشک ہے؛
- گھٹنوں کے پیروں کی چوڑائیوں کے اوپر پاؤں کی چوڑائی پر ہونا چاہئے.
- ہیلس پر بھروسہ کرنے کی کوشش کریں، اور جرابوں پر نہیں، لہذا آپ ران کے پیچھے کی سطح کے پٹھوں کو کام کرنے میں زیادہ ملوث ہیں؛
- ہاتھوں سے مضبوط ہاتھوں کو پکڑو جو ایک گیک ٹرینر سے لیس ہے جس میں ریڑھ کی غیر ضروری ناپسندیدہ تحریک کو خارج کردیں.
گاک مشین آپ کو ٹانگوں کے مختلف پٹھوں کو لوڈ کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس پلیٹ فارم پر پاؤں کے مقام کو تبدیل کرکے، آپ اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ فی الحال اس کام میں کتنے عضلات موجود ہیں.
ورزش کے اختیارات
ٹانگوں کی تنگ تنصیب میں، quadriceps کے پس منظر کے سربراہوں (ران کے پس منظر کی طرف شامل) شامل ہیں. ایک وسیع ترتیب quadriceps کے medial سر سے منسلک ہے اور ران کی اندرونی سطح کی پٹھوں کی طرف جاتا ہے. اگر آپ اپنے پیر پلیٹ فارم کے سب سے اوپر پر ڈالتے ہیں، تو زور پر ہڑتال اور بٹوں کو منتقل ہوجائے گا. جب پلیٹ فارم کے نچلے حصے پر پاؤں پوزیشن میں ہیں، تو وزن کی ران کی سطح پر جائیں گے.
کلاسک beginners کی غلطیاں دوبارہ نہ کریں:
- پلیٹ فارم سے ہیلس کو نہ ڈالو.
- اپنے گھٹنوں کو کم نہ کرو
- اگر آپ کی ریڑھیاں آپ کے پیارے ہیں تو، نرسوں کی پشت سے پیچھے نہ ڈالو؛
- مت بھولنا کہ ورزش سے پہلے پٹھوں کو کیسے گرم کرنا. گاک اسکواٹس کے سامنے بیٹھے سمیلیٹر میں ٹانگوں کی توسیع بالکل آپ کے پروگرام کی تکمیل کرتا ہے.
زیادہ تر دوسروں کی طرح مشق کی جاتی ہے: 12 - 15 بار پھر سے 3-4 سیٹ. اس وزن میں وزن کا انتخاب کریں جسے آپ کو آخری مشکل وقت میں آپ کو دیا گیا تھا. تاہم، بغیر فتنہ پرستی اور اپنی جذبات کو دیکھتے ہیں. یہ طریقہ آپ کو زیادہ سے زیادہ مؤثر طریقے سے پٹھوں پر اثر انداز کرنے اور خوبصورت ریلیف حاصل کرنے کی اجازت دے گی.
اس مشق کا ایک اچھا علاوہ ایک باربی کے ساتھ حملہ ہوسکتا ہے، ان کی طرف سے آپ کو ٹانگوں کی پٹھوں کو ختم ہو جائے گا. شروع کی پوزیشن:
- پاؤں ایک دوسرے کے ساتھ متوازی ہوتے ہیں اور ہونٹوں سے تھوڑی وسیع ہیں.
- گوٹھ تھوڑا سا لگے
- بار آپ کے کندھے (اوپر ٹریپائیوز) پر واقع ہے؛
- پیٹ نکالا جاتا ہے، پس تھوڑا سا خشک ہے.
توازن برقرار رکھنے کے دوران، ایک وسیع قدم آگے بڑھاؤ. آگے بڑھانا مت کرو، اپنی کرنسی کو دیکھو! وزن کو بے نقاب ٹانگ میں منتقل کیا گیا ہے، ہپ عملی طور پر فرش کے ساتھ متوازی، پیچھے پاؤں کی گھٹنے تقریبا منزل کو چھونے دیتا ہے. ایک سیکنڈ کے لئے رکھو، پھر جاؤ اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آؤں. دوسرے پاؤں کے ساتھ اگلے مرحلے کو دوبارہ کریں. اس مشق میں، ران کے پیچھے اور ٹانگوں کے کواڈرنسپس بھی شامل ہوتے ہیں.
اس طرح کے کام کے بعد، یقینا، پٹھوں کو نقصان پہنچایا جائے گا، لیکن آپ اپنے آپ پر فخر کریں گے اور خوش ہوں گے، ہر بار آئینے میں آتے ہیں. اور اگر آپ موسم گرما میں شارٹس میں سڑک کے ذریعے چلتے ہیں تو کیا اثر ہوگا؟