گھر پر dumbbells کے ساتھ کمپلیکس مشق

Dumbbells عالمی ہیں اور، سب سے اہم، ایک سستی سمیلیٹر جو گھر پر اچھے نتائج حاصل کرے گا. وزن میں کمی اور پٹھوں دونوں پمپنگ کے لئے Dumbbells استعمال کیا جا سکتا ہے. سبق کا دورانیہ - کم سے کم 30 منٹ. آپ کو آپ کے پٹھوں کے سر گرمی کے ساتھ شروع کرنا چاہئے، اور آخر میں، کتیا لگاتے ہیں.

گھر پر dumbbells کے ساتھ کمپلیکس مشق

اس قسم کے بوجھ کے ساتھ بہت سے مختلف مشق ہیں، ہم مزید تفصیلات میں دستیاب اور مقبول کے اختیارات کو نظر آتے ہیں.

1. اسکواٹس . ورزش آپ کو تقریبا تمام پٹھوں کے گروپوں کو لوڈ کرنے کی اجازت دیتا ہے. اپنے ہاتھ میں dumbbells لے لو، اور ان کے کندھوں کے قریب پکڑو. اس صورت میں کوہوں کو نیچے کی ہدایت کی جانی چاہئے. squats کرتے ہیں، تمام قواعد و ضوابط کا مشاہدہ کرتے ہیں، یہ ہے کہ گھٹنوں کو جرابوں کے اوپر نہیں جانا چاہئے، اور آپ کو فلیٹ رکھنا چاہئے. ٹرنک کو بڑھاتے ہوئے، ایک گوبھی دبائیں. کئی نقطہ نظر میں 20 بار دوبارہ کریں. dumbbells کی سفارش کردہ وزن 3 کلو ہے.
2. بینچ پریس . خواتین کے لئے پیچیدہ ہاتھوں اور سینے کے پٹھوں کو پمپنگ کے لئے یہ مشق dumbbells کے ساتھ شامل ہونا چاہئے. آپ کی پیٹھ پر بیٹھو اور dumbbells لے لو. یہ ضروری ہے کہ نچلے حصے میں جھکا ہوا ہو، اور کندھے بلیڈ جوڑے جائیں. ہاتھ اٹھاتے ہیں، اور پھر، سینے میں ان کو ھیںچو. تربیت کے دوران قابو پانے، اطراف کو تبدیل کر دیں. اپنے ہاتھ عمودی جہاز میں رکھیں. کئی نقطہ نظر میں 15 بار کرو. dumbbells کی سفارش کردہ وزن کم از کم 5 کلو گرام ہے.
3. ٹھوس پر زور یہ مشق آپ کو اپنے کندھوں اور چالوں کو کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اور آپ کو گھاٹ لگائیں. Dumbbells کو ٹھوس پر کھینچنے کے لئے تاکہ elbows نظر آتے ہیں. سب سے پہلے آپ کے کندھے اور کوہوں کو لینا ضروری ہے. کئی نقطہ نظر میں 15 بار کرو.
4. سائیڈ لتھ . گھر کے لئے پیچیدہ میں dumbbells کے ساتھ یہ مشق شامل کرنے کی ضرورت ہے، oblique پیٹ کی پٹھوں اور پٹھوں کے استحکام کو پمپ کرنا چاہتے ہیں. ایک ہاتھ کے پاؤں اور پیروں پر توجہ مرکوز کریں. پلس اور جسم کو براہ راست لائن بنانے کے لئے وزن پر رکھتا ہے. کمر کے تحت اس کو کم کرنے کے لئے گوبھی لے لو، اور پھر اٹھاؤ. پریشانی میں ہر وقت پریس رکھنے کے لئے ضروری ہے. پھر پوزیشن تبدیل کریں. ہر ہاتھ کے لئے 16 بار کرو.
5. سرکلر گردش . dumbbells کے ساتھ ایک اور سادہ مشق، جس میں پیچیدہ وزن میں کمی کے لئے شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. براہ راست کھڑا، dumbbells لے لو اور اپنے ہاتھوں کو پھیلاؤ. خارجی طور پر ایک دائرہ آگے آگے بڑھنے اور پریرتا پر شروع کرنا شروع ہوتا ہے. آپ کے ہاتھوں کو براہ راست رکھنے اور کم کرنے کے لۓ یہ ضروری ہے. بچھڑے کی پٹھوں میں وزن شامل کرنے کے لئے، آپ جرابیں چڑھ سکتے ہیں.