بہت سے لوگ پریس کے لئے واقعی مؤثر مشق تلاش کرنے کے شوقین ہیں، لیکن حال ہی میں انہیں صرف کوچ کے مشورہ اور ان کے اپنے مشاہدوں پر اعتماد کرنا پڑا تھا. خوش قسمتی سے، یہ مسئلہ پیشہ ور افراد کی طرف سے اٹھایا گیا: امریکی پروفیسر پیٹر فرانسس نے بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا، جس کے دوران 13 مقبول مشقوں کی مؤثر انداز کا اندازہ لگانا ممکن تھا. نتیجے کے طور پر، پریس کے لئے سب سے زیادہ مؤثر اور بہترین مشق شائع کی گئی.
پریس کے لئے بہترین مشق
پریس کے لئے موثر جسمانی مشقوں کی شناخت کرنے کے لئے ڈیزائن کے استعمال کے دوران، برقیات کا سامان استعمال کیا گیا تھا، جس میں پریس کے اوپری، کم اور بعد میں پٹھوں میں بوجھ کا اندازہ لگایا گیا تھا. یہ قابل ذکر ہے کہ "اوپر" اور "نیچے پریس" اصل میں ایک مشروط علیحدگی ہے، کیونکہ یہ ایک ہی عضلہ ہے. اور پیٹ کے بعد میں پٹھوں کی ایک مختلف ساختہ ہے، لہذا دیگر مشقیں ان کے لئے اعلی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں. پیمائش کے نتائج کلاسیکی موٹسٹ سے متعلق پوائنٹس میں ریکارڈ کیے گئے تھے. اعلی سکور، زیادہ مؤثر طریقے سے، عضلات پر بوجھ سے زیادہ ہے.
لہذا، اگر آپ پریس کے لئے کیا مشق کے بارے میں سوچ رہے ہیں، تو اس فہرست کا حوالہ دیتے ہیں (مشق کو کم کرنے کی اہلیت کے لۓ ترتیب دیا جاتا ہے):
- "بائیسکل" - 248.
- پیروں میں پیروں میں اضافہ ہوا ہے - 212.
- فٹ سے زیادہ گھومنے - 139.
- ٹانگوں کے ساتھ گھومنے اوپر اٹھائے گئے - 129.
- ایک رولر کے ساتھ گھومنے والی 127.
- 119 سے زائد بازوؤں سے گھومتے ہیں.
- واپس کرلنگ - 109.
- AB رولر کے ساتھ گھومنے - 105.
- کوبوں پر ریک ("بار") - 100.
- کلاسیکی موڑ - 100.
اساتذہ کی اسی طرح کی درجہ بندی اور پریس کے مستحکم پٹھوں پر ، جس میں پریس کے لئے مشقوں کے نظام میں بھی شامل ہونا چاہئے:
- پیروں میں پیروں میں اضافہ ہوا ہے - 310.
- "بائیسکل" - 290.
- واپس کرلنگ - 240.
- کوبوں پر کھڑا ("بار") - 230.
- اٹھایا ٹانگوں کے ساتھ گھومنا - 216.
- فٹ بول پر 147.
- ایک رولر کے ساتھ گھومنے - 145.
- 118.
- اب رولر 101 میں گھومتے ہیں.
- کلاسیکی موڑ - 100.
اب جب آپ کو کچھ اعمال کے اثرات کے حقیقی اشارے معلوم ہیں تو، آپ کو آسانی سے کام کرنے کے لئے ایک ورزش پروگرام بنا سکتے ہیں.
پریس کے لئے مشقوں کا مؤثر سیٹ
کلاسوں کی ساخت میں، آپ صرف ان چند مشقیں شامل کرسکتے ہیں جن میں 200 سے زائد پوائنٹس موجود ہیں اور یہ خوبصورت خوبصورتی کو تلاش کرنے کے لئے پہلے سے ہی کافی ہوسکتا ہے. ان کے عمل کے لئے قوانین پر غور کریں.
بائیسکل (پریس کے لئے 248 پوائنٹس)
شروع کی پوزیشن: منزل پر جھوٹ، سر کے پیچھے ہاتھ، گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا، ٹانگیں منزل سے اٹھ کر 30 سینٹی میٹر کی اونچائی تک اٹھائے جاتے ہیں، لین منزل پر زور دیا جاتا ہے. آپ کے پیروں کی کوشش کرو جیسے آپ سائیکل میں پیڈل کر رہے تھے. ہر ایک منٹ کے 3 سیٹ کرو.
پیچھے گھومنے (پس منظر کی پٹھوں کے لئے 240 پوائنٹس)
شروع کی پوزیشن: پیچھے پھنسے، فرش پر ہاتھ، ٹانگیں گھٹنوں پر جھکا اور اٹھائے گئے. پریس کے پٹھوں کو روکنا، سینے پر گھٹنوں کو سیدھے، فرش سے گھٹیاں اتار. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 10-15 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
افقی بار پر ویز میں ٹانگوں کی لفٹ (پس منظر کی پٹھوں کے لئے 310 پوائنٹس)
افقی بار پر ایک کلاسک پھانسی کو انجام دیں اور اپنے گھٹنےیں (زاویہ 90 ڈگری) جھکائیں. آپ کے گھٹنوں کو اپنے سینے تک جتنا ممکن ہو سکے. جب یہ آسان ہے تو، "کونے" پر جائیں - 90 ڈگری زاویہ کو براہ راست ٹانگیں اٹھا. 10-15 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
پلانک (پریس کے 230 پوائنٹس)
آپ کے پیٹ پر فرش پر جھوٹ بولنا، اپنے کوڑے جھکاؤ اور کوڑے اور انگلیوں پر جھوٹ بولتے ہیں. جسم کو سیدھے سر کو سر کے اوپر سے پاؤں کی ہیل پر بنانا چاہئے. جب تک ممکن ہو سکے. 3 بار دوبارہ کریں.
اٹھایا ٹانگوں کے ساتھ گھومنا (216 پوائنٹس)
چٹائی پر پھیرنا، فرش پر کھجوروں، براہ راست ٹانگوں کے ساتھ، اٹھایا. ٹانگوں کو چھونے کی کوشش کر کے، فرش سے اپنا نچلے حصے پر نہ ڈالو. 10-15 اوقات کے 3 سیٹ کریں.
پریس کے لئے ان روزانہ مشق آپ کو مختصر وقت میں زیادہ خوبصورت اور پتلی بننے کی اجازت دے گی.
ہر دن کے لئے مشقوں کا ایک مؤثر سیٹ: