بہت سے لڑکیوں بدسورت ہاتھوں کے بارے میں شکایت کرتے ہیں اور زیادہ تر معاملات میں، تمام غلطی جلد کی گہرائیوں اور triceps کی کمزور عضلات ہے. عام گھریلو کاموں کے عمل کے دوران جسم کا یہ حصہ عملی طور پر شامل نہیں ہے، تو خاص مشق بہت مفید ثابت ہوں گے.
یہ فرانسیسی بینچ پریس کیا ہے؟
ایک مقبول الگ تھلگ مشق جو ٹرانسپس تیار کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے وہ فرانسیسی پریس ہے. یہ لازمی طور پر ایک باڈی بلڈر کی تربیت میں داخل ہوتا ہے. فرانسیسی پریس کیا پتہ چلتا ہے، یہ کہا جانا چاہئے کہ یہ مشق سنگل مشترکہ ہے، یہ ہے کہ، صرف کلھ مشترکہ کام میں حصہ لینے، توسیع / توسیع پر کام کرتا ہے. اگرچہ ٹیسسپس کے لئے بنیادی بوجھ اور اکاؤنٹ، کام میں حصہ لینے اور عضلات کی مدد کرتا ہے: سینے، کندھے اور فورٹس.
فرانسیسی پریس - کے لئے اور کے خلاف
ایک رائے ہے کہ اس مشق کو نقصان پہنچا سکتا ہے اور اس کی تصدیق کی جا سکتی ہے. بہت سے ڈاکٹروں کا خیال ہے کہ فرانسیسی پریس خطرناک ہے کیونکہ اس قسم کی بوجھ تقریبا روزانہ کی زندگی میں کبھی نہیں پایا جاتا ہے اور ورزش کے دوران کوہا مشترکہ ایک سنگین لوڈ ہو جاتا ہے، اور یہ نمایاں طور پر چوٹ کا خطرہ بڑھتا ہے. مشقیں پیدا ہوسکتی ہیں اگر مشق درست طریقے سے نہیں کیا جاسکتا ہے اور بڑے وزن کا استعمال کرتے ہوئے، لہذا یہ ٹیکنالوجی ضروری ہے.
فرانسیسی پریس میں کچھ فوائد ہیں، جو اس مشق کو مقبول بنا دیتا ہے:
- جلد اور ساکنگ پٹھوں کو سخت کرنے میں مدد ملتی ہے، جو خواتین کے لئے خاص طور پر اہم ہے.
- پٹھوں کی ترقی کو فروغ دیتا ہے.
- کندھے مشترکہ کی استحکام کو بہتر بناتا ہے.
- ہاتھوں کی پٹھوں کی لچک اور فعالیت کو جنم دیتا ہے.
- کھیلوں کی ہدایتوں میں پیداوری پیدا کرتا ہے، جہاں آپ کو ہاتھوں کی طاقت کی ضرورت ہے، مثال کے طور پر، سوئمنگ، والی بال اور ٹینس.
فرانسیسی پریس کیسے کریں؟
ٹریننگ کے لئے صرف اس کے استعمال کا ہونا، اور چوٹ کا خطرہ کم سے کم تھا، یہ لازمی طور پر تخنیکت کا مظاہرہ کرنا، ورزش انجام دینے کے لئے ضروری ہے. فرانسیسی پریس کو کس طرح کرنے کے بارے میں کئی اہم نقطہ نظر ہیں:
- اس مشق میں، کام صرف کندھے مشترکہ کی طرف سے انجام دیا جاتا ہے.
- کوہ کی طرف سے بازو سے بازو کا حصہ طے کیا جانا چاہئے.
- قطاروں میں اطراف نہیں رکھا جارہا ہے، وہ اور کندھوں کو ناقابل برداشت ہونا چاہئے.
- ایک باربی کے ساتھ ایک فرانسیسی پریس کا مظاہرہ کرتے ہوئے، اس سے سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کے ہاتھ عمودی سے تھوڑا سا باندھ لیں، جو ٹاسپس پر بوجھ بڑھانے میں مدد ملے گی.
- اگر آپ اپنے پیروں کو بینچ پر ڈالیں تو، آپ کو مزید ٹاسپس بھی الگ کر سکتے ہیں. یہ صرف تجربہ کار کھلاڑیوں کی طرف سے کیا جانا چاہئے، کیونکہ بیلنس کھونے کا خطرہ ہے.
- منزل کے خلاف دباؤ ڈالنے کے لئے ضروری ہے.
- پٹھوں کو محسوس کرنے کے لئے آہستہ آہستہ فرانسیسی پریس لے لو.
- سر کے پیچھے کم از کم ممکنہ طور پر جھاڑیوں یا dumbbells کو کم کرنے کی کوشش نہ کریں، کیونکہ یہ نچلے حصے میں گرت کی ظاہری شکل کی قیادت کرے گی.
- تحریک کے طول و عرض کے انتہائی نقطہ نظر میں، آپ کو دوپہر سیکنڈ کے لئے روکنا ہوگا، جس کا بوجھ لگے گا.
- اکثر مشغول کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ پٹھوں کو آرام کی ضرورت ہوتی ہے. ایک وقت میں 15-20 اوقات کے تین سیٹ کریں.
- درست وزن منتخب کرنے کے لئے ضروری ہے تاکہ آپ مناسب طریقے سے دوبارہ تزئین کی کارکردگی کو انجام دے سکیں.
فرانسیسی بینچ پریس
اس مشق کا سب سے زیادہ مقبول ورژن، جس کا استعمال ان کے ہاتھوں کو پتلی اور فٹ کرنا چاہتا ہے. فرانسیسی پریس اکثر باربی کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے، لیکن آپ dumbbells استعمال کرسکتے ہیں. کچھ کھلاڑیوں کو EZ بار استعمال کرنا پسند ہے. آپ کو ایک انک بینچ پر مشق کر سکتے ہیں.
- ایک بینچ پر لیٹ، تاکہ سر کنارے پر ہے، اور پاؤں منزل پر مکمل طور پر زور دیا جاتا ہے.
- عام طور پر باربی لے لو تاکہ اسلحہ کے درمیان فاصلے کی بازو کندھوں کی چوڑائی کے برابر تھا. اگر EZ بار کی طرف سے فرانسیسی پریس ورزش کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، تو اس کے اندرونی حصے پر رہتا ہے.
- سینے سے اوپر بار اٹھائیں، اپنے ہاتھوں کو فرش تک رکھنا.
- اٹھانے، ٹرے کو جھکانے، بار نیچے کم. اس تحریک کو آگے بڑھو جب تک گردن تاج کو چھو نہ دے.
- کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو لاک اور، exhaling، FE پر واپس. ہاتھوں کو سیدھا کرنے کے بعد ایک مختصر پابندی کی سفارش کی جاتی ہے.
فرانسیسی بینچ پریس
موقف سے مشق کو انجام دیتے وقت، آپ کو مسلسل توازن قائم رکھنا ہوگا، جو اضافی قوتوں کی ضرورت ہوگی. آپ فرانسیسی پریس باریل کو انجام دے سکتے ہیں، لیکن یہ گونج کا استعمال کرنا بہتر ہے، خاص طور پر اگر سبق اکیلے ہوتے ہیں.
- براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اپنے پیروں کو اپنے فاصلے کی چوڑائی کی طرح فاصلے پر ڈالیں. آپ کے سر پر دونوں ہاتھوں سے گونگا پکڑو. پروجیکشن کو مناسب طریقے سے قابو پانے کے لئے، ڈرائنگ کی طرف سے ہدایت کیجیے.
- کھلی پوزیشن سے فرانسیسی پریس کو انجام دینے کے لئے انسپکشن کے لئے لازمی ضروری ہے، ایک سیمیراسکولر پر عملدرآمد کی پیروی کرتے ہوئے، سر کی طرف سے گونگا گر.
- انتہائی نقطہ نظر پر پوزیشن کو درست کرنا، سانس لینے، اپنی ہتھیاروں کو سیدھا رکھنا، ابتدائی پوزیشن پر لے.
فرانسیسی بینچ پریس
اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ باقاعدگی سے بینچ پر بیٹھ سکتے ہیں یا آپ کو ڈھال کے ساتھ استعمال کر سکتے ہیں، لیکن آگے پیچھے پوزیشن میں آپ کو واپس رکھنے کے لئے فرش پر تناسب قائم کرنے کے لئے صرف یہ ضروری ہے. آپ dumbbells اور ایک باربی کے ایک فرانسیسی پریس انجام دے سکتے ہیں.
- دونوں ہاتھوں سے آپ کے سر پر گونگا پکڑو، ڈسک کی کھجوروں کو لپیٹ، اور اپنے انگوٹھوں کو ہینڈل پر رکھیں. ہتھیاروں کی طرف اشارہ کرنا چاہئے.
- ہاتھ سے کندھے سے ہاتھ سے اور فرش سے دائیں زاویہ پر بازو ٹکڑا رکھیں.
- ایک سانس لینے، ایک سمیکرکلر پرکشیسی کا مشاہدہ کرتے ہوئے، سر کی طرف سے گندم کو کم. جب فارمیش باسپ کو چھو جاتا ہے، تو تحریک کو روکنا چاہئے.
- ٹرانسپس کی کشیدگی کی قیمت پر، exhaling، dumbbell اس کی اصل پوزیشن میں اضافہ.
سمتھ میں فرانسیسی پریس
سمیلیٹروں کو مختلف مشقوں کے نتائج سے بہتر بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. ٹاسسپس کام کرنے کے لئے، سمتھ کی مشین مناسب ہے. تخنیک پر سمیلیٹر میں فرانسیسی بینچ بیٹھ اور جھوٹ پوزیشن میں بار کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا اختیارات سے مختلف نہیں ہے. فرق یہ ہے کہ بار کے طور پر ایک پرکشیشیشن کے ساتھ چلتا ہے، یہ ضروری ہے کہ وہ کوڑیوں کو موڑنے میں تھوڑا سا کھانا کھلائے. اب بھی مسلسل ہول کو متوازن کرنے کی ضرورت ہے. فرانسیسی پریس کے لئے سمیلیٹر کے چند فوائد ہیں:
- وزن ایک پیش رفت کے ساتھ ساتھ چلتا ہے، لہذا استحکام کے پٹھوں مشق میں حصہ نہیں لیتے ہیں اور پورے بوجھ کو ٹاسس کی طرف سے حاصل کیا جاتا ہے.
- ضروری اونچائی پر حفاظتی اسٹاپرز کو نصب کرنے کے امکان کی وجہ سے، اس خطرے کا خطرہ سر پر گر جائے گا اور زخمی ہوسکتا ہے.
سنسور میں فرانسیسی پریس
ٹاسسپس کو تربیت دینے کے لئے، آپ رسی رسی سمیلیٹر استعمال کرسکتے ہیں. شروع کرنے کے لئے، مناسب وزن مقرر کریں اور بینچ پر بیٹھ کر، لڑکیوں کے لئے فرانسیسی پریس انجام دینے کے لئے شروع کر دیں:
- اوپری بال کے بازو لے لو تاکہ کھجور ایک دوسرے کا سامنا کر رہے ہو، یہ غیر جانبدار گرفت ہے.
- ٹرے صحیح زاویہ پر جھکتے ہیں اور اپنے ہاتھوں کو رکھیں تاکہ کندھے سے کندھے میں حصہ جسم کے مطابق ہو.
- Exhaling، اپنے بازو کو سیدھا اور ایک دوسرے کے لئے سیکنڈ کے آخر میں رہیں.
- پی آئی آئی پر واپس آنا لازمی ہے.