مثالی ٹانگوں - یہ وہی ہے جو ہم میں سے اکثر ہیں - پتلی اور موٹی دونوں. ہم سب ہمارے پیروں کو مناسب بوجھ نہیں دیتے، اور یہ کہ اس سال کے پیروں میں پتلون میں "چھپا" ہوسکتا ہے، ہم ان کو بھی شروع کر دیتے ہیں. لیکن یہ ٹانگ کو مضبوط کرنے کی کوشش کے قابل نہیں ہے، کم از کم، وقت گزرا اور فورسز اس کے قابل ہیں.
اعداد و شمار کے مطابق، عورتوں کی ٹانگوں کی حالت پر مرد بہت حساس ہیں، نہ صرف ان کی سختی پر توجہ دیتے ہیں، بلکہ جراثیم کی کمی بھی ہیں. اگر ہم بعد میں خود سے نمٹنے نہیں کر سکتے ہیں، تو سختی ہمیں ایک مختصر اور مکمل طور پر پیچیدہ ورزش پروگرام فراہم کر سکتی ہے . اور جم پر پیسے خرچ کرنا ضروری نہیں ہے. ٹانگوں کے وزن میں کمی کے لئے موثر مشق، ہم سیکھ سکتے ہیں اور گھر میں.
سب سے پہلے، گرمی کے ساتھ شروع کرنے کے قابل ہے. آپ جگہ پر تیزی سے رفتار چل سکتے ہیں یا چل سکتے ہیں. اگلا، سب سے زیادہ پابندی پر آگے بڑھو، اور ایک ہی وقت میں، پتلیوں کے ٹکڑے ٹکڑے کرنے کے لئے ایک مؤثر مشق - squats.
پیروں کو کمروں سے تھوڑا زیادہ وسیع ہے، کمر پر ہاتھ یا اس کے آگے بڑھا رہے ہیں. ایک فلیٹ پیچھے، اسکواٹ میں رانوں کے ساتھ اسکواٹ - فرش سے متوازی، منزل سے ہیل چھونے نہیں. نچوڑ میں - انشاءاللہ، عروج - تنفس پر. ہم 15 تکرار اور 3 نقطہ نظر ہیں.
اگلا، جمناسٹکس ٹانگوں کے لئے اور باقاعدگی سے، قریبی شکل کے پٹھوں کی تشکیل کے لئے کرتے ہیں.
آئی پی کھڑا، ٹانگوں کو کندھوں سے زیادہ وسیع، کمر پر ہاتھ یا کرسی کے پیچھے رہنا (توازن کے لئے). ہم ایک طرف پرواز کرتے ہیں. منزل پر 90 سو تک ٹانگ کو کم کرو، اسے کم کریں - تھوڑا سا فرش چھونے، دوبارہ اٹھائیں. تو 15 بار پھر، اور دوسرے ٹانگ کے دوسرے نقطہ نظر.
ہم مہیا کرتے ہیں. یہاں آپ کو بیلے مشین یا کم از کم ایک کرسی کی ضرورت ہے. ہم دونوں ہاتھوں سے تعاون کے لۓ رکھتے ہیں، پچھلے مشق کے ساتھ اسی طرح انجام دیتے ہیں، لیکن واپس. ہر ٹانگ پر تکرار: 10.
وزن میں کمی کے لئے ہمارے ٹریننگ پروگرام میں طاقت کی تربیت، مثال کے طور پر، حملوں میں بھی شامل ہونا چاہئے.
آئی پی کھڑے، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، بازو آرام سے. گھٹنے میں دائیں ٹانگ اٹھائیں، آگے بڑھیں اور نچلے بازو. فرنٹ ٹانگ (دائیں) کے گھٹنے کے سلسلے میں 90 ° ہے، گھٹنے پیر سے چھٹکارا نہیں کرتا. ہم ٹانگ اٹھاتے ہیں اور اسے فی میں واپس لو گے. دونوں پاؤں پر 10 بار دوبارہ کریں.
ریلے بازو. آئی پی ایک ہی ہے. ہم آگے آگے نہیں بلکہ پیچھے اگلا حملہ کرتے ہیں. تکرار: 10 فٹ دونوں پر.
ڈبل گہرا. PI ایک ہی ہے. ہم آگے بڑھنے والے ہیں، اور پھر ہم پی پی آئی کے پاس واپس نہیں آئیں گے، لیکن فوری طور پر ریورس حملے میں تبدیل ہوجائیں گے.
ٹورنٹیکیٹ کے ساتھ مشق. ہم پیروں کے اوپر گھٹنوں سے اوپر سے باہر نکالتے ہیں اور ہر سمت میں 10 قدم کرتے ہیں. وزن میں کمی اور پٹھوں کے حاصل کرنے کے عضلات بڑے پیمانے پر بہت مؤثر ورزش.
فرش پر مشقیں
آئی پی - پیٹھ پر جھوٹ بول رہی ہے، گھٹنوں کو جھکاتا ہے، جسم ہیلس پر رکھتا ہے، انگلیوں کو فرش سے ٹکرا جاتی ہے، نظر آتے ہیں. ہم فرش کے ساتھ فرش اور ٹورسو کو دور کرتے ہیں. رابطے کے نقطۂٔ صرف یہ ہے: ہیلس اور کندھے بلیڈ. جسم ایک براہ راست، قریبی لائن بناتا ہے. ہاتھوں منزل پر رہتی ہیں. کچھ سیکنڈ تک تاخیر، ہم آئی پی میں واپس آتے ہیں. ہم 15 تکرار کرتے ہیں، 3 نقطہ نظر.
آئی پی - پیٹھ پر جھوٹا، ٹانگوں عمودی طور پر اٹھائے گئے. ہم ٹانگوں کو جتنی جلدی ممکن ہو کم کرتے ہیں اور انہیں کم کرتے ہیں. ہم کینچی بناتے ہیں. تکرار: 10، نقطہ نظر 3.
آئی پی - پیٹھ پر جھوٹا، ٹانگوں عمودی طور پر اٹھائے گئے. ہم ایک ٹانگوں میں سے ایک کو کم کرتے ہیں، شاید ہی منزل کو چھوتے ہیں، ہم آئی پی کو واپس آتے ہیں، اور ہم دوسری ٹانگ کو کم کرتے ہیں. ہم 2 نقد 15 بار کرتے ہیں.
ہم مرحلے کے پلیٹ فارم پر یا داخلے میں سیڑھیوں پر وزن کھونے کے لئے بہترین مشقوں کا پیچیدہ ختم کرتے ہیں.
ہم پلیٹ فارم پر کھڑے ہیں، انگلیوں پر رکھے ہوئے ہیں، جبکہ باقی پاؤں اس جگہ پر چلتے ہیں. ہم انگلیوں پر چڑھنے اور FE میں واپس آتے ہیں. تو 15 بار کرو ہم مشق کو پیچیدہ کرتے ہیں: ہم دونوں جرابوں پر ایک ہی لفٹنگ کرتے ہیں، لیکن ہم ایک یا دوسرے ٹانگ پر وزن لیتے ہیں.
ہفتے میں اس پیچیدہ تین بار کو دبائیں، پریس، بٹوے اور پیچھے قبضے کے ساتھ متبادل. ایک دن ایک ہفتے کو مناسب آرام اور بحالی کے لۓ چھوڑ دو.