ران کی اندرونی طرف کے لئے مشق

کچھ لڑکی اس کے ہونٹوں کی نظر سے خوش ہیں، خاص طور پر اس طرح کے ایک مشکل مسئلہ، اندرونی طرف. حقیقت یہ ہے کہ جب ان پٹھوں کو چلنے میں تھوڑا استعمال کیا جاتا ہے، اور اگر آپ انہیں خاص بوجھ نہیں دیتے تو وہ ناگزیر طور پر فلاؤنڈر ہوں گے. تاہم، ران کی اندرونی طرف کے لئے مشقیں بہت آسان ہیں اور اگر آپ انہیں ہفتے میں تین بار انجام دیتے ہیں، تو آپ جلدی سے اچھی حالت میں واپس آئیں گے.

ران کی اندرونی طرف کے لئے اسکواٹس

یہ squats ہے جو ران کی اندرونی طرف کو مضبوط بنانے کا بہترین طریقہ ہے. اور بہترین اثر کے لئے، یہ ایک بار میں دو اقسام انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے:

1. کھڑے، پاؤں کندھوں کی چوڑائی، کمر پر ہاتھ، پاؤں ایک دوسرے سے متوازی. Squat، مضبوط بٹوے ھیںچو، جیسا کہ آپ کم کرسی پر بیٹھنا چاہتے ہیں. جب گھٹنوں میں زاویہ 90 ڈگری ہے تو، ایک سیکنڈ کے لئے تالا لگا اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 3-15 نقطہ نظر 10-15 بار دوبارہ کریں. اگر یہ آسانی سے کام کرتا ہے، تو اپنے ہاتھوں میں dumbbells شامل کریں.
2. کندھے سے زیادہ ٹانگوں، ہاتھوں کمروں، پاؤں جرابوں کو زیادہ تر ممکنہ طور پر نظر آتے ہیں. آہستہ آہستہ گر جائیں، جب تک آپ کر سکتے ہیں، 2-3 سیکنڈ تک منجمد ہوجائیں اور پھر آہستہ آہستہ اضافہ کریں. 3-15 نقطہ نظر 10-15 بار دوبارہ کریں. اگر یہ آسانی سے کام کرتا ہے، تو اپنے ہاتھوں میں dumbbells شامل کریں.

پہلے سے ہی یہ دو مشقیں ران کی اندرونی جانب کے ٹونس میں آتے ہیں اور زیادہ خوبصورت اور سخت بن جاتے ہیں. تاہم، ایک مکمل اثر کے لئے، یہ بہتر ہے کہ وہ پیچیدہ طریقے سے تربیت حاصل کرے، جس میں مختلف بوجھ پیدا ہو.

جمناسٹکس ران کی اندرونی طرف کے لئے

ران مدد سادہ مشقوں کی اندرونی طرف کو مضبوط بنانے کے جو باقاعدگی سے ہفتے میں تین بار ہونا چاہئے. Contraindications catarrhal بیماریوں اور تیز سوزش کے عمل ہیں - سب سے پہلے علاج، اور پھر workouts پر حاصل. لہذا، ران کی اندرونی طرف کے لئے چارج کرنا چاہئے اس طرح کی مشقیں:

1. فرش پر آپ کی طرف لیٹنا، دوسری طرف سے آپ کے خلاف جھگڑے کے ساتھ، کم زاویہ پر دباؤ. اوپری ٹانگ گھٹنے پر جھکا جاتا ہے اور کم براہ راست ٹانگ کے سامنے رکھتا ہے. آپ کی طرف کم پیتل کی پیر کو ھیںچو اور اس کی تحریکوں کو اوپر اور نیچے، طول و عرض میں درمیانے درجے کو پھینک دیں. یہ ایک منٹ یا لمبے وقت تک کریں، جب تک کہ اندر کے اندر اندر جھکنے کا کوئی احساس نہیں. پھر دوسرے ٹانگ کے لئے دوپہر
2. پچھلے مشق میں بیان کی گئی حیثیت کو لے لو، لیکن فوری طور پر براہ راست ٹانگ اٹھاؤ، اور اس پوزیشن سے، ایک سے پہلے سرکلر حرکتیں انجام دیں اور پھر دوسری طرف. دوسرا ٹانگ کے لئے دوبارہ دہرائیں. ہر سمت میں 20 راؤنڈ کے 3 سیٹ کریں.
3. خشک ٹانگوں کے ساتھ فرش پر بیٹھے ہوئے، اپنے ہاتھوں کو تالا لگا اور گھٹنوں کے درمیان رکھیں. اپنے گھٹنوں کو بند کرنے کی کوشش کریں، لیکن آپ کے ہاتھوں سے اپنے آپ کا مقابلہ کریں. ہر 10-30 سیکنڈ کوششیں، اپنے آپ کو آرام کرنے کے لئے زیادہ وقت دیں. 10 بار دوبارہ کریں.
4. فرش پر اپنی پیٹھ پر جارہا ہے، اپنے ہاتھوں میں آپ کے بٹنوں کے نیچے ڈال، فرش پر قابو پائے آرام، اور براہ راست ٹانگوں کو فرش سے محروم. اپنے پیروں پر پیر جرابیں ھیںچو، اور اس پوزیشن میں، اپنے پیروں کو کم اور پھیلاؤ. 15 دفعہ 3 سیٹ کریں.
5. ایک کرسی پر بیٹھ جاؤ، پیچھے براہ راست، گھٹنوں کے درمیان - ایک درمیانے سائز کی گیند. جتنی جلدی ممکن ہو اسے پٹھوں کی طاقت کے ساتھ نچوڑنا، اور زیادہ سے زیادہ کشیدگی تک پہنچنے کے لئے، آرام دہ اور پرسکون. 15 دفعہ 3 سیٹ کریں.

اگر آپ اسے ایک پروٹین کی خوراک کے ساتھ یکجا کرتے ہیں تو ران کی اندرونی طرف کی تربیت کو زیادہ مؤثر ثابت ہوگا کیونکہ اس میں پٹھوں کو تیز کرنے کی اجازت ملے گی. ایک ہی وقت میں، جھگڑا، کود کود ، سیڑھیوں یا قدموں کو چلانے میں آپ کو اضافی پاؤنڈ اور چربی کی پرت سے چھٹکارا دینے کی اجازت ملے گی، جو اکثر ہائپ کی شکل کو خراب کرتی ہے. تمام پیچیدہ میں یہ آپ کے خوابوں کے پیروں کو دے گا!