بہت سے لڑکیوں کو جم کے طور پر جموں سے ڈرتے ہیں، یقین رکھتے ہیں کہ وہ پمپ کر سکتے ہیں اور مذکر اداروں کے مالک بن جاتے ہیں. ایک خوفناک غلطی! ہمارے بیکنی چیمپئنز زیناڈا روڈینکو، اوکسانا آرٹیموف اور دیگر ملاحظہ کریں. کیا آپ ایک ہی درست اعداد و شمار چاہتے ہیں؟ پھر ہال میں لے جاؤ! آپ سے جسمانی طور پر پمپنگ ایک بڑے پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے کام نہیں کرتا، آپ کو ہارمونل منشیات کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے، لہذا آپ dumbbells لے سکتے ہیں اور بغیر کسی خوف سے کام کر سکتے ہیں. لیکن مایوس ہونے کی ضرورت نہیں اور مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے لۓ، آپ کم از کم جم میں عمارت کے مشقوں کے اصولوں کے بارے میں کچھ خیال کرنے کی ضرورت ہے، اور وہ رقص کے سبق یا ایروبک کلاس سے مختلف ہیں.
عام طور پر، ہفتہ وار پروگرام ہال میں 3-4 دوروں میں تقسیم کیا جاتا ہے، جس کے درمیان آرام سے کم از کم ایک دن ہونا چاہئے. وقفے کے پٹھوں کے دوران آرام دہ اور پرسکون، بازیابی اور مضبوط ہو. ہر ٹریننگ کئی پٹھوں کے گروپوں کے لئے وقف ہے، کیونکہ یہ ایک ورزش میں جسم کے تمام عضلات کو ایک گرافی راستہ میں کام کرنے کے لئے ناممکن ہے.
جموں میں الگ الگ اور بنیادی مشق میں مشقیں روایتی طور پر تقسیم کی جاتی ہیں. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، پہلی بار آپ کے پیچیدہ بنیادی طور پر بنیادی مشقیں شامل ہوں گے، کیونکہ آپ سب سے پہلے پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کی ضرورت ہے. بنیادی طاقت کی تربیت کیا ہے؟ یہ مشق، جب بڑی تعداد میں عضلات انجام دیتے ہیں. وہ بنیادی طور پر مفت وزن کے ساتھ کئے جاتے ہیں. تنہائیوں کو پٹھوں کو پیسنا کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، انہیں مطلوب شکل دینا اور سمیلیٹروں پر انجام دیا جاتا ہے.
اصولوں میں خواتین کے لئے بنیادی مشقیں مردوں کے لئے مشق سے مختلف نہیں ہیں. اعدام کی تکنیک ایک ہے، تو ویڈیو کی مثال کی تلاش میں آپ کو ایک آدمی کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ مکمل طور پر دیکھ سکتا ہے. لیکن اگر آپ تیار کردہ پروگراموں کا استعمال کرنا چاہتے ہیں تو، بہتر طور پر لڑکیوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، کیونکہ وہ مشکل خواتین خواتین کی جگہوں کو کام کرنے کے مقصد کے لئے بنا رہے ہیں.
براہ مہربانی نوٹ کریں! dumbbells کے ساتھ بنیادی مشق، ساتھ ساتھ دوسرے گولے کے ساتھ، آپ کو اپنے آپ کو ایک وزن کا انتخاب کرنا ہوگا جس کے ساتھ آپ کو اس پروگرام میں بیان کیا جاسکتا ہے جس کی تکرار کی تعداد. یقینا، وزن کا اندازہ لگانا فوری طور پر مشکل ہے، لیکن یہ تجربے کے ساتھ آ جائے گا. یہ آپ کے ساتھ مشقوں کی ایک فہرست حاصل کرنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے اور آپ کی پہلی کلاسوں میں آپ کے لئے وضاحت کے وزن میں لکھیں.
اہم بات یہ ہے کہ وزن کا پیچھا نہ کرو، یہ یقینی طور پر معاملات رکھتا ہے، لیکن ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی تجربات انجام دینے میں یہ ضروری ہے. کم وزن کم کرنا بہتر ہے، اور آخر میں اس کا تجربہ حاصل کریں اور اس میں اضافہ کریں. کندھوں پر مشقوں میں خاص طور پر محتاط رہیں، کیونکہ زخمی ہونے میں بہت آسان ہے.
کارڈیو کے بارے میں مت بھولنا! فارمولہ "کارڈیو + بنیادی مشقوں" کے ساتھ تربیت وزن کو کھونے کے لئے ایک زبردست اثر فراہم کرتا ہے. ان کی مدت کسی بھی ہو سکتی ہے: 30 منٹ سے 1.5 گھنٹے. اور یاد رکھیں کہ کارڈیو ٹریننگ ایک مستحکم اور درست نتیجہ ہوگا اگر آپ انہیں ہفتے میں 3-4 بار ہفتہ کو تربیت دیں اور مناسب غذائیت کا مظاہرہ کریں.
ذیل میں پروگرام کا ایک تیار شدہ ورژن ہے، جس میں لڑکیوں کے لئے سب سے زیادہ مقبول مشقیں شامل ہیں. آپ اس پیچیدہ کارکردگی کو انجام دینے کے لئے شروع کر سکتے ہیں، آہستہ آہستہ آپ کے لئے مشقوں کی فہرست کو درست بنانے، ایڈجسٹ اور ایڈجسٹ کرنے. ہال میں ہمیشہ ایک اسکرٹر ہے، جس سے آپ اس بات کی وضاحت کرسکتے ہیں کہ ہال میں مخصوص بنیادی مشق کس طرح مناسب طریقے سے انجام دینے کے لۓ. اس کا بنیادی کام اس میں ملوث افراد کے لئے آرام دہ اور پرسکون حالات فراہم کرنا ہے اور تربیت کی حفاظت کو کنٹرول کرنا ہے.
بنیادی مشق پروگرام
اس معاملے میں بنیادی مشقوں کا پیچیدہ ہفتے میں 3 بار کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.
پہلا دن:
- 2х15 مشین میں ٹانگ توسیع.
- ایک بار 4x12 کے ساتھ اسکواٹ.
- مشین 3x12 میں پاؤں دبائیں.
- 2х15 مشین میں ٹانگ توسیع.
- 3 پر 12 بجے dumbbells پریس.
- سینے کی چھڑی 3x12 کے اوسط گرفت کے ساتھ اس کے سامنے.
- زیادہ سے زیادہ تکرار کے لئے 3-4 سیٹوں پر دبائیں.
دوسرا دن:
- سینے پر 3 سم 15 بیٹھے سمیلیٹر میں دلال.
- ایک ہاتھ 3x12 کے ساتھ سر کے پیچھے dumbbells کی توسیع.
- dumbbells کے موڑ 3 ہ10 کھڑا ہے.
- کک بیک 3 ہ10
- کوبوں پر زور دیتے ہوئے مشین پر ہاتھوں کے موڑنے 3 پر 12.
- ایک 4x15 مشین میں کھڑے ہوئے کیویار.
تیسرا دن:
- ایک مشین 2 میں 15 ٹانگوں کے موڑنے.
- براہ راست ٹانگوں پر ٹھوس چھڑی 4x12.
- مشین میں ٹانگوں کے موڑنے (بیٹھے یا جھوٹے) 3 1515.
- سب سے اوپر سے سینے تک بلاک کی کرشن 3x12 ہے.
- افقی بلاک 3، 1212 کا مسودہ.
- زیادہ سے زیادہ تکرار کے لئے 3-4 سیٹوں پر دبائیں.