کراسفیٹ کیا ہے - خواتین کے لئے ایک مؤثر تربیتی پروگرام

ایسے کھیل میں بہت سے علاقوں ہیں جو مختلف مقاصد کے لئے استعمال ہوتے ہیں: وزن میں کمی، طاقت بڑھانے، پٹھوں کی کارسیٹ کی ترقی اور اسی طرح. کراسفٹ بہت مقبول ہے، جسے آپ ہال اور گھر میں مشق کر سکتے ہیں، اہم بات یہ ہے کہ تربیت کے تمام قوانین اور خصوصیات کو پورا کرنا.

کراسفیٹ - یہ کیا ہے؟

اس کے جسم کی کثیر طور پر جسمانی ترقی پر مبنی کھیل تحریک، کراسفیٹ (CrossFit) کہا جاتا ہے. اس کے بانی گریگ شیشمان ہے، جو ایک پیشہ ور جمناسٹ تھا. عورتوں کے لئے کراسفٹ کیا سمجھنے کے لئے، یہ ضروری ہے کہ اس طرح کے تربیت میں وزن لفٹنگ، جسمانی بلڈنگ، فٹنس، پاور لفٹنگ، جمناسٹکس اور وزن لفٹنگ شامل ہیں. اس سمت کی مشق کئی گروہوں میں تقسیم کی جاتی ہیں، جو لوگ مختلف جسمانی تربیت کے لۓ ارادہ رکھتے ہیں.

کراسفیٹ - پیشہ اور اتفاق

پیش کردہ کھیل تحریک کی مقبولیت بڑی تعداد میں موجودگی کی وجہ سے ہے.

1. دل کو تربیت دینے میں مدد کرتا ہے، جسم کی برداشت کو بڑھانے اور میٹابولزم کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے .
2. باقاعدگی سے تربیت کے ساتھ، آپ جسم کی لچک اور تعاون کو فروغ دینے، طاقت اور عضلات کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرسکتے ہیں.
3. کراسفٹنگ کے فوائد اس حقیقت سے متعلق ہیں کہ کوئی شخص مختلف سمتوں میں تیار ہوتا ہے اور "عالمگیر سپاہی" بن جاتا ہے.
4. فوائد میں تربیت کی تنوع شامل ہے، لہذا بور نہیں ہونا چاہئے.

کراسفیٹ کیا پتہ چلتا ہے، یہ ضروری ہے کہ اس سمت کی کمی کو پورا کرنا. ٹریننگ کے دوران، گراؤنڈ نظام سنجیدگی سے بھرا ہوا ہے. کراسفٹ ایک تکلیف دہ سمت ہے، لہذا یہ مشق کرنے کی تکنیک کا مشاہدہ کرنا بہت اہم ہے. اس کی عالمی سطح پر ایک اور مائنس کا سبب بنتا ہے - کھیل کنکریٹ سمت میں بہترین نہیں بن سکتا. لہذا، جو لوگ جاننے کے لئے چاہتے ہیں کہ بہتر کراسفیٹ یا باڈی بلڈنگ کرنے کا مقصد اس مقصد کا سبب بنتا ہے اور اگر آپ کو پٹھوں کو پمپ کرنا چاہیں تو پھر دوسرا اختیار بہتر ہے.

کراسفٹ کی ترقی کیا ہے؟

تربیت کا تصور پورے جسم کی پیچیدہ ترقی کا حامل ہے، لہذا وہ ایک ساتھ ساتھ مختلف جسمانی خصوصیات کو بہتر بنا سکتے ہیں.

1. باقاعدگی سے تربیت، صلاحیت، طاقت، درستگی اور توازن کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے.
2. فہرست میں، جس میں کراسفٹ فراہم کرتا ہے، اس میں لچک ، تعاون، رفتار اور طاقت شامل ہے. نتیجے میں، ایک کھلاڑی کے لئے دوسرے بوجھ کو اپنانے کے لئے آسان بن جاتا ہے.
3. دل کی بیماری اور تنفسی کے نظام پر مثبت اثر کے بارے میں یہ کہا جانا چاہئے.

کراسفیٹ - تحریک

کھیلوں کے لئے مذاق کے لئے، اور سب کچھ دینے کے لئے کوئی خواہش نہیں تھی، صحیح مقصد بہت اہمیت کا حامل ہے. بہت سے لوگ نے ​​کراس میڈیا کو چھوڑ دیا اور بند کر دیا، کیونکہ اکثر پروگرام طاقت کے لئے ایک حقیقی ٹیسٹ ہیں، لہذا حوصلہ افزائی کرنے کے لئے یہ ضروری ہے. بہت سے beginners پیشہ ورانہ کھیلوں کی مشق کرنے سے پہلے جسم کی تیاری کے لئے ایک کثیر تربیتی انتخاب کا انتخاب کرتے ہیں. کراسفٹ کے مقاصد مختلف ہوسکتے ہیں، مثال کے طور پر، خواتین کو تیزی سے وزن میں کمی کے لۓ منتخب کیا جاتا ہے، اور مرد اپنے جسم کی رعایت کو بہتر بناتے ہیں.

کراسفیٹ - تربیتی پروگرام

کسی بھی کھیل کی سمت میں اس کے اپنے اصول اور قواعد ہیں، جو اکاؤنٹ میں لے جانا چاہئے. اگر ممکن ہو تو، پہلے سیشن کو ایک ٹرینر کی طرف سے نگرانی کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، جو صحیح مشقوں کو منتخب کرنے میں مدد ملے گی، چوٹ کے خطرے کو کم سے کم کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ رفتار کا انتخاب کریں. اگر ہال جانے کا کوئی موقع نہیں ہے، تو پھر آپ کو نظریہ پر توجہ دینا ہوگا، اور صرف اس کے بعد عمل کرنے کے لۓ. کیا کراسفیٹ کو سمجھنے کے لۓ، یہ ضروری ہے کہ بہت سے اہم قواعد و ضوابط پر غور کریں:

1. ایک ابتدائی طور پر کئی پروگراموں کی کوشش کرنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے، اور پھر، ایک دوسرے کے ساتھ متبادل کریں. اگر مقصد ایک خاص پٹھوں کی تربیت کرنا ہے، تو ہفتہ میں ایک بار بے چینی پیچیدہ کام کرنا ضروری ہے.
2. 20-30 منٹ کے لئے. ورزش کے تین سائیکل انجام دینے کے لئے ضروری ہے.
3. مشقوں کے درمیان، باقی کم سے کم ہونا چاہئے.
4. تربیت کے لئے، مشقوں کا انتخاب کیا جاتا ہے، اور تکرار کی مخصوص تعداد یا مخصوص وقت جس کے لئے انہیں انجام دیا جارہا ہے.
5. آپ کو پٹھوں اور لیگامینوں کو گرم کرنے کے لئے گرمی کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہے. اگر ایسا نہیں ہوتا تو، چوٹ کی بڑھتی ہوئی خطرے میں اضافہ ہوگا.
6. نتائج حاصل کرنے کے لئے، کراس ٹریننگ باقاعدگی سے ہونا چاہئے، یہ ہفتے میں کم سے کم تین بار ہے.
7. یہ آہستہ آہستہ بوجھ کو بڑھانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے، تاکہ جسم کو استعمال کیا جاسکتا ہے، اور ترقی نظر آتی ہے. وزن منتخب کریں، اپنے جسمانی تربیت پر توجہ مرکوز کریں.

گھر میں کراسفٹ

بہت سے لوگ ہال میں مشق کرنے کا موقع نہیں رکھتے ہیں، لیکن یہ تربیت دینے کی کوئی وجہ نہیں ہے، کیونکہ گھر میں ہونے والی مشقیں موجود ہیں. ایک گرم اپ کے ساتھ شروع کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں، جو 10-15 منٹ کی آخری ہونا چاہئے. یہ جگہ، رسی، گردش سر، مہی اور اسی میں کودنے کے لئے موزوں ہے. کراس کلاس کے گھر کے پیش کردہ پروگرام کو چار حلقوں میں کم سے کم وقت میں پیش کیا جانا چاہئے. مسلسل نتائج کو بہتر بنانے کی کوشش کریں.

• جمپنگ کے ساتھ squats - 20 repetitions؛
• دھکا اپ - 15 تکرار؛
• ایک پریس پر گھومنے - 20 تکرار؛
• bernes - 20 تکرار.

کراسفیٹ - وزن میں کمی کے لئے مشق

ایک بہت بڑی مشقیں ہیں جو وزن کم کرنے کے خواہاں تربیت میں شامل ہوسکتی ہیں. ایسے اختیارات ہیں جو اضافی وزن کا استعمال کرتے ہیں، اور اس کے بغیر. beginners کے لئے دوسرے اختیارات سے شروع کرنے کے لئے بہتر ہے، اور پھر، لوڈ میں اضافہ کرنے کے لئے. ان لوگوں کے لئے جو وزن کم کرنے کے لئے کراسفٹ میں دلچسپی رکھتا ہے، آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ یہ چربی جلانے کے لئے ایک منفرد پروگرام ہے، سیلولائٹ سے چھٹکارا، ایک پٹھوں کی کارسیٹ کا کام کریں اور اعداد و شمار کو بہتر بنائیں.

1. برپی اس مشق میں کئی اجزاء شامل ہیں، جو سلسلہ میں منسلک ہوتے ہیں. سب سے پہلے بیٹھو اور اپنے ہاتھوں کو زمین پر لے جاؤ. چھلانگ میں اپنے پیر کو دھکا دینے کے بعد، افقی پوزیشن لگائیں. ایک دھکا اپ اس سے انجام دیا جاتا ہے. پھر چڑھنے، اپنے پیروں کو چھلانگ میں شروع کی پوزیشن میں واپس لو، اور چھلانگ اور اسی طرح بنا. تیز رفتار پر اس مشق کے اقدامات کئے جاتے ہیں.
2. کپاس کے ساتھ پش اپ . وزن میں کمی کے لئے کراسفٹ ہاتھ اور پٹھوں کی پٹھوں کی ترقی کے لئے مشقیں شامل ہیں، لہذا اچھے نتائج دھکا اپ دیتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی پر یا تھوڑی وسیع طور پر جھوٹ بولتے ہیں. جسم براہ راست اور کشیدگی ہونا ضروری ہے. کوبوں میں موڑنے والے ہتھیار کی قیمت پر جہاں تک ممکن ہو سکے، اور باہر نکلنے میں دھماکہ خیز مواد کی کوشش کر کے جسم کو کپاس بنانے کا وقت لگے. یہ ضروری ہے کہ تھوڑا سا موڑنے والے ہتھیاروں پر زمین پر چھاپیں، بہار کی حرکتوں کا مظاہرہ کرنا.
3. dumbbells کے ساتھ Squats . موضوع کو سمجھنے - کراسفٹ کی سمت کیا ہے، آپ اس مشق پر متفق نہیں ہوسکتے، جو ٹانگوں اور بٹوں کی پٹھوں کو کام کرنے میں مدد ملتی ہے. اپنے ہاتھ میں dumbbells لے لو اور ان کے کندھوں کے قریب رکھیں. جھٹکا نیچے، پوزو واپس جب تک ہونوں فرش کے متوازی ہیں. پوزیشن کو لو، اور پھر، بڑھتے ہوئے، آپ کے سر پر ایک ہی وقت میں dumbbells اٹھاو.

Beginners کے لئے CrossFit پروگرام

ہر کھلاڑی کو آزادانہ طور پر ایک پروگرام بنانے کا حق ہے جو قواعد و ضوابط کو پورا کرے گا. مثال کے طور پر، beginners کے لئے ایک کراسفٹ پروگرام پیش کیا جاتا ہے، جو ایک ماہ کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. آپ کسی بھی اضافی انوینٹری کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ آپ اسے کہیں بھی کام کرسکتے ہیں. پیش نظارہ پیچیدہ ہے اور اس کے لئے اپنے وزن پر زور دیا جاتا ہے. یہ ضروری ہے کہ آرام کے بارے میں مت بھولنا، کیونکہ جسم کو وصولی کے لئے وقت کی ضرورت ہے. ہر ہفتے پر، 5 منٹ کی طرف سے زیادہ سے زیادہ تکرار کے وقت میں اضافہ کرنا ضروری ہے.

کراس باڑنے کا سامان

چونکہ اس تربیت میں مختلف ہدایات کی مشقیں شامل ہیں، پھر ان کی بنیادی اور اضافی سامان استعمال کی جاتی ہے.

1. جمناسٹکس بجتی ہے، جس میں پٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے، پریس، کندھے گیڑھی اور ہاتھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے.
2. ہاتھ اور جسم کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے ایک رسی پر ایک کراس فائر میں مصروف.
3. افریقی بار، پائبوبکس، کھیل گم، میڈبال، تربیتی loops، dumbbells، وزن اور سلاخوں کے لئے ہم اس سامان کا بھی استعمال کرتے ہیں.
4. تربیت میں کارڈونجروزکی کے لئے ایک قطار کی مشین، ایک رسی، ایک ٹریڈمل اور ایک مشق موٹر سائیکل میں مصروف ہیں.

کراسفٹ کپڑے

ایک اچھا ورزش کا عہد ایک آرام دہ سوٹ ہے جو تحریکوں کو محدود نہیں کرنا چاہئے. خواتین کے لئے کراسفٹ کے لئے کپڑے ممکنہ حد تک جسم کے قریب ہونا چاہئے اور روشنی ہو. کھیلوں کی تربیت کے لئے یہ قدرتی مواد سے بنا ایک سوٹ کا انتخاب کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، مثال کے طور پر کپاس، کیونکہ یہ نمی کو دور نہیں کرتا اور نہ ہی ڈرا جاتا ہے. یہ ضروری ہے کہ ٹشو ٹھیک ہوجائے، نمی اچھی طرح جذب کرتا ہے اور جسم کو زیادہ سے زیادہ روکتا ہے. لڑکیوں کے لئے کراسفٹ مناسب طریقے سے منتخب کردہ سب سے اوپر کی ضرورت ہے، جو سینے کو ٹھیک کرنے کے لئے اچھا ہوگا. پتلی تحفظ اور دستانے کو استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

کراس فٹ جوتے

کلاسوں کے لئے یہ جوتے کا انتخاب کرنا ضروری ہے، جو کچھ قواعد و ضوابط کی تعمیل کرنا ضروری ہے. ایک ماڈل کا انتخاب کرتے وقت، واحد پر توجہ دینا، جس سے سخت ہونا ضروری ہے، دوسری صورت میں آپ زخمی ہو جائیں گے. جوتے کو گہری محافظ نہیں ہونا چاہئے. بہت سے مشقوں کے لئے مناسب shtangetki ہیں - وزن میں لفٹنگ کے لئے خصوصی جوتے. کراس کی افزائش کے لئے بہترین جوتے نہ صرف ہیل اور ٹخنوں کو بلکہ اس کے پاؤں کے حصے کے حصوں کو بھی درست کرنا چاہئے، جس کے لئے ماڈل کو تین جہتی فریم یا داخل کرنا چاہئے. ایک اور اہم معیار ایک اچھی طرح سے معدنیات سے متعلق اوپری حصے ہے.

Crossfit - contraindications

سنگین جسمانی عدم صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے، لہذا یہ ضروری ہے کہ اس کے حساب سے منحصر ہوجائے.

1. دماغ اور تنفسی کے نظام کی بیماریوں کے ساتھ پیچیدہ مشقوں کو انجام دینے کے لئے منع ہے.
2. Contraindications میں musculoskeletal نظام، حالیہ آپریشن اور بیمار فارم میں بیماریوں کی چوٹوں کی موجودگی میں شامل ہیں.
3. کراسفائٹ کے نقصان کا شکار لوگوں کو شدید بیماریوں کی بیماریوں، جگر کے مسائل، گردوں، پیشاب کے راستے، مرکزی اعصابی نظام اور جراحی کے علاج کے ساتھ. یہ ضدوں کا صرف ایک حصہ ہے، لہذا یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.