یہ تمہارا کام برباد نہیں ہے!
1. انڈے
پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ - یہ آپ کو پہلی جگہ میں جسمانی اضافے کے بعد کی ضرورت ہوگی. انڈے پروٹین میں امیر ہیں. ایک انڈے میں، 70 کیلوری اور 6.3 گرام پروٹین. اور یہ بھی کچھ مصنوعات میں سے ایک ہے جو وٹامن ڈی پر مشتمل ہے لیکن یہ نہیں خیال ہے کہ خام اور پکا ہوا انڈے اسی طرح مفید ہیں. یہ گرمی کا علاج ہے جو پروٹین کے بہتر جذب کو فروغ دیتا ہے!
2. فلمیں
کیینو ایک اناج ہے، جو کاربوہائیڈریٹ کا بہترین ذریعہ ہے. براؤن چاول بھی ایک اچھا فٹ ہے، لیکن یہ کنوانا وٹامن اور غذائی اجزاء میں موجود ان لوگوں کے مقابلے میں نہیں ہے. اس کے علاوہ، بھوری چاول سے زیادہ پروٹین اور فائبر ہے. اور کھانا پکانا وقت بہت کم ہے!
تربیت کے بعد، آپ کو فلم سے دلی کھا سکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، اگرچہ آپ کو ایک نرم اور خوشگوار ذائقہ چاہتے ہیں، تو یہ فلم کئی گھنٹوں کے لئے اچھی طرح سے گھٹلایا جاسکتا ہے. ذائقہ کو بڑھانے کے لئے، اسے 5 منٹ کے لئے بھری ہوئی پین میں نکال دیا جا سکتا ہے. 1 کپ کنوانا کے لئے کھانا پکانے کے لئے 2 کپ پانی لے لو، 15 منٹ تک کھانا پکانا.
3. اورنج کا رس
کھیلوں کے مشروبات کے بجائے، سنتری کے رس کا ایک گلاس پینے کے بجائے! وٹامن سی کے علاوہ، اس میں پوٹاشیم کی مقدار اس کھیلوں کے نام سے جانا جاتا مشروبات میں بہت زیادہ ہے، جو لمبی تربیت کے دوران استعمال کیا جاسکتا ہے، اور ان کے بعد نہیں. پوٹاشیم ایک اہم الیکٹرویٹ ہے جس سے جسم کو پانی کی توازن کو بحال کرنے میں مدد ملتی ہے. اورنج رس پروٹین کاک کے لئے بھی بہترین ہے.
4. کیفیر
کیفیر لییکٹک ایسڈ بیکٹیریا کی کھپت کے نتیجے میں ایک مشروب ہے. لوگ اسے زیادہ بار خریدنے لگے، اور کچھ بھی نہیں. مجموعی طور پر، ایک کپ کیفیر پر مشتمل ہے 11-14 گرام پیسٹ پروٹین، جس میں قدرتی طور پر جسم میں نہیں پیدا ہوتا ہے. دودھ کی پروٹین خاص طور پر پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے مفید ہے اور جلد سے زیادہ وزن کم کرنے کے لئے. چونکہ کیفیر ایک مخصوص بو کی طرف سے خاصیت رکھتا ہے، جس سے آپ کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے، یہ پینے بالکل پھل، اناج اور مٹی پروٹین کے ساتھ مکمل طور پر مل سکتی ہے.
5. کیلے
کیلے پر بہت "اچھی" کاربوہائیڈریٹ ہے، جو تربیت کے بعد ضروری ہے. یہ تیز کاربوہائیڈریٹ گلیکوجن کی سطح کو معمول میں ڈالنے میں مدد کرتے ہیں اور، نتیجے کے طور پر، خراب پٹھوں کو بحال کرتے ہیں. اور کیلے پوٹاشیم میں امیر ہیں
.6. سالم
یہ صرف ایک بہت پروٹین نہیں ہے، لیکن اس میں اومیگا -3 بھی شامل ہے، جس میں انسداد آلودگی کا اثر ہوتا ہے. یہ پٹھوں کو بحال اور اپنی کارکردگی کو بہتر بنا دے گی!
7. بلبیریز
یہ چھوٹی بیر ایک حیرت انگیز اینٹی آکسائڈنٹ ہیں! تحقیقاتی نمائش کے طور پر، نیلا برجوں کو تیز تربیت کے بعد تین گنا تیز کرنے میں مدد ملتی ہے.
8. پوری ماڈیول آٹا اور hummus سے پیٹا
یہ ڈش گوشت تبدیل کر سکتا ہے، اور اسے پکانا مشکل نہیں ہے.
Hummus چپس سے بنا ہے اور پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ دونوں پر مشتمل ہے. اور پیٹا میں موجود سست کاربوہائیڈریٹ بھاری جسمانی مشقوں کے بعد آسانی سے توانائی بحال کرے گی!
hummus کھانا پکانے کے اجزاء :
- خشک چکن - 300 جی،
- تلھی بیج - 30-100 جی (ذائقہ)
- زہر - 0.5 چائے کا چمچ،
- لہسن - 2-3 لونگ،
- نیبو کے رس - 4-7 چمچ (ذائقہ)
- زیتون کا تیل،
- نمک
ہدایت:
- چکنوں کو دھوپ اور 12 گھنٹے کے لئے پانی کی کافی مقدار میں پھنس جانا چاہئے.
- تازہ پانی کے ساتھ چکن ڈالو (نمک نہ کریں!) اور تقریبا 2 گھنٹے (چکن بہت نرم بننا چاہئے) کھانا پکانا.
- تیار چکن کے ساتھ، ایک الگ کٹوری میں شوروت کو ضم اور اسے جمع کرو.
- ایک خشک بھری ہوئی پین میں، 2-3 منٹ کے لئے چٹنی اور روسٹ میں ڈالیں، جب تک کہ روشنی کی خوشبو نہ ہو. زرکون کو ایک کافی کی چکی میں ڈالو اور اسے پیسنا.
- پھر سیر ایک بھری ہوئی پین میں ڈال دو، ہلکے رنگ میں ہلکا پھلکا اور خوشگوار بو تک ہلکا پھلکا لگانا. سلم کو سست کریں اور اسے کافی کی چکی میں کاٹ دیں.
- ایک بلینڈر میں پاؤڈر کے بیج کا بیج. کھلی لہسن للی، کچھ نمک اور زیتون کا تیل شامل کریں. اسے پیسنا
- چپس شامل کریں، میش.
- بلوٹوت کے کٹورا میں شوربے کو پھینک دیں اور ہموار تک پیسہ لیں.
9. خشک پھل اور گری دار میوے
تربیت سے آتے ہیں، یہ خشک پھل اور گری دار میوے، تیز رفتار پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ میں امیر کی مدد سے ممکن ہے. سویا بینوں میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے خاص طور پر مفید ہیں - ایک گلاس پھلیاں 34 گرام پروٹین پر مشتمل ہیں.
10. انگور
ان میں انگوروں میں برومیلین شامل ہیں - پودوں کی ابتدائی طور پر اینٹی سوزش اینجائم، جس میں ذائقہ، اسپانس اور ٹماٹر شامل ہوتا ہے. اس کے علاوہ، ان کے پاس وٹامن سی ہے جو ایک باضابطہ عنصر ہے جو ٹشو کو بحال کرتا ہے.
11. میٹھی آلو (میٹھا آلو)
اعلی کاربوہائیڈریٹ مواد کے علاوہ، میٹھی آلو میں وٹامن اور میکرو عناصر، جیسے وٹامن B6، C، D، اور پوٹاشیم اور میگنیشیم کی ایک بڑی تعداد شامل ہے.
12.یوس
کیوی میں، وٹامن سی اور پوٹاشیم کی ایک اعلی مواد. یہ پھل اینٹی آکسائٹس کا ایک ذریعہ ہے، جس میں پٹھوں میں درد کی مدد ہوتی ہے. اور تھوڑا سا ٹپ: چھیل نہ ڈالیں - گودا میں اس سے بھی زیادہ مفید مادہ ہیں!
13. پانی
یہ آپ کے لئے واضح ہوسکتا ہے، لیکن کافی پینے نہیں کھیلنا کرتے وقت ایک عام غلطی ہے. اچھے محسوس کرنے اور توانائی سے بھرپور ہونے کے لئے، آپ کو گلاس پانی کے ساتھ ہر کھوئے ہوئے گرام کو بھرنے کی ضرورت ہے.
14. سب سے اہم بات: کچھ کھو!
آپ تربیت کے دوران بہت زیادہ توانائی خرچ کرتے ہیں. اگر آپ کچھ گھنٹوں کے اندر اندر اس کے لئے تیار نہیں کرتے ہیں تو، پٹھوں کو مناسب طریقے سے بحال نہیں کیا جائے گا، اور آپ کے تمام لیبارٹری کچھ نہیں جائیں گے. لہذا، کسی بھی ہلکا پھلکا ناشتا کھانے کی مکمل کمی سے بہتر ہے!