مسمار کرنے والی ایک قسم ہے اور یہ کیسے مناسب طریقے سے کرنا ہے؟

بہت سے کوچوں کو اس بات کی تصدیق ہوتی ہے کہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت کی ترقی کے لئے بہترین مشقوں کی فہرست میں مرچت بہتر ہے. یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ نتیجہ صرف اس صورت میں شمار کیا جاسکتا ہے کہ مشق صحیح طریقے سے کئے جائیں اور تمام نانوں کو اکاؤنٹس میں لے جائیں.

مسمار کیا ہے؟

ان لوگوں کے لئے جنہوں نے فوری طور پر اور مؤثر طریقے سے کام کرنے کی خواہش کی ہے، اس کی سفارش کی گئی ہے کہ بنیادی مشق تربیت میں شامل کی جائیں، جس میں ان کے کام میں بہت پٹھوں شامل ہو. اس میں مرچل شامل ہے، جس میں لوگوں کی تربیت میں شامل ہونا چاہئے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور ایک پٹھوں کی کارسیٹ کو کام کرنا چاہتے ہیں. Deadlift ایک مشق ہے جس کے لئے ایک باربیل یا dumbbells استعمال کیا جاتا ہے. چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے، آپ کلائی پٹا استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کے ہاتھوں میں بار کو درست کرتی ہے.

مردہ پتھر راک کیا ہے؟

اس مشق کی مقبولیت اور تاثیر اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ یہ عضلات کی ترقی کو مکمل طور پر فروغ دیتا ہے. تربیت کے دوران، مندرجہ ذیل عضلات کام میں حصہ لیتے ہیں:

1. واپس اہم بوجھ کمر پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جس میں توازن / توسیع ہوتی ہے. پیچھے کی latissimus کے پٹھوں بھی ترقی پذیر ہیں.
2. ٹانگوں اور بٹوے . ان لوگوں کے لئے جو مریضوں کے لئے ہے اس میں دلچسپی رکھتے ہیں، آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ یہ انسانی جسم پر سب سے زیادہ مشکلات کا مطالعہ کرتا ہے، اور یہ خواتین کے لئے اہم ہے.
3. فورئرز اور برش . چھڑی کو پکڑنے کی ضرورت ہے.
4. دبائیں . کیس کی استحکام کے لئے اہم، صحیح پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لئے.
5. Trapezium، بچھڑے کی پٹھوں اور اندرونی رانوں .

مردار - پیشہ اور ساز

ہر مشق اس کے مثبت پہلوؤں میں ہے، لیکن بعض صورتوں میں وہ نقصان کرتے ہیں، یہ سمجھنے میں مدد ملتی ہے کہ آیا یہ توجہ دینا ہے یا نہیں. چلو مرچ لفافے کے ساتھ شروع کرو، وہی ہے، اس کے فوائد کیا ہیں:

1. ایک بنیادی مشق جس میں کئی بڑی پٹھوں کے گروہوں کو تیار کرنے میں مدد ملتی ہے.
2. انسان کی طاقت کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے، جس سے آپ کو بہت زیادہ وزن کے ساتھ دوسرے مشقوں کو انجام دینے کی اجازت دیتی ہے.
3. یہ مٹی لفٹ کو ران اور بٹوں سے زیادہ چربی اور سیلولائٹ کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے، انہیں اچھی شکل دینا.
4. پیٹھ کے ساتھ مشکل مسائل کے ساتھ، آپ دردناک احساسات سے نمٹنے کے لئے کر سکتے ہیں.
5. جسم کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے.
6. جوڑوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، سب سے اہم بات، صحیح طریقے سے ورزش انجام دیں.
7. دل کی حالت، خون کی برتنوں اور تنفس کے نظام پر مثبت اثر انداز ہوتا ہے.

جاننے کے لئے یہ ضروری ہے کہ خطرے کی گھنٹیاں کس قدر خطرناک ہے، کیونکہ یہ مشق کرنے سے متعلق ہے کہ اکثر اکثر زخموں کی وجہ سے اکثر ریڑھ سے متعلق ہوتے ہیں. اس سے بچنے کے لئے، ضروری ہے کہ اس عمل کو عملدرآمد کی پیروی کی جاسکتی ہے اور اس کی پوزیشن کی نگرانی کرنا ضروری ہے، جس میں کمر میں تھوڑا سا مداخلت کے ساتھ براہ راست ہونا چاہئے.

جامد پیشن گوئی - مشینری

چنانچہ انتخاب کی قسم کے باوجود، یہ ضروری ہے کہ اس میں بہت اہم تکنیکی معاملات درج ہوں.

1. اپنے پیروں کو رکھو تاکہ جرابیں اسی سیدھی لائن پر ہو، کیونکہ اسیمیٹریری ناقابل قبول ہے.
2. پھانسی کی تکنیک کو روکنے کے لئے تھوڑا وزن کے ساتھ مشق شروع کریں.
3. ہر قسم کی مرچ کو نکالنے کے لۓ، آپ اپنے ہیلس فرش سے محروم نہیں کر سکتے ہیں. یہ پتلی اور وردی واحد کے ساتھ جوتے پہننے کی سفارش کی جاتی ہے.
4. رگوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے گھٹنوں سے بچنے کے لئے.

کلاسک مرچ

ورزش کا کلاسیکی ورژن اکثر استعمال کیا جاتا ہے. شروع شروع کرنا گرمی اور گھٹنوں پر زور دینا، گرمی کے ساتھ ہونا چاہئے. پکنک کے بغیر پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے پہلا نقطہ نظر پیش کیا جانا چاہئے. سمجھنے کے لئے کس طرح مناسب طریقے سے مردہ بنانے کے لئے، یہ ضروری ہے کہ ابتدائی حالت میں خصوصی توجہ دینا.

1. زمین پر بار رکھو اور اس کے قریب کھڑے ہو تاکہ پیر گردن کے نیچے رہیں، یعنی یہ اپنے مرکز سے گزرنا ہوگا.
2. پیروں کے درمیان فاصلے قدرتی اور آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے. جرابوں کو تھوڑا سا اطراف سے گھیر لیں.
3. گردن کو معمولی گرفت سے لے لو، کندھے سے کہیں زیادہ فاصلے پر رکھیں. اگر آپ بھاری بوجھ کے ساتھ کام کرنا پسند کرتے ہیں تو پھر مخلوط گرفت استعمال کریں.
4. اپنے گھٹنوں کو جھکنا، ایک زینت کا مظاہرہ کرتے ہوئے، تاکہ پہاڑیوں کو ہلکے طور پر بار چھونے دیں. ہپس تقریبا منزل تک متوازی ہونا چاہئے.
5. پورے ورزش کے دوران، آپ کو آگے دیکھنے کی ضرورت ہے، دوسری صورت میں آپ کے توازن کو کھونے کا خطرہ ہے.
6. اپنے پیچھے براہ راست رکھیں کیونکہ اگر یہ گول ہو تو آپ زخمی ہوسکتے ہیں. نچلے حصے میں کفارہ چھوٹا ہونا چاہئے.

ابتدائی پوزیشن کے تمام نکات مکمل ہونے کے بعد، آپ مشق کو آگے بڑھ سکتے ہیں. مرنے کے لئے کس طرح سمجھنے کے لئے، یہ بہت اہم ہے کہ کئی اہم مراحل کے ذریعے جائیں.

1. آپ کو باربی کو ضائع نہیں کر سکتے ہیں اور اسے ھیںچو کرنے کی ضرورت نہیں ہے. بلند ہونا چاہئے قدرتی.
2. سر سے اوپر منتقل، اور پھر، گھٹنوں کو براہ راست، بڑھتے ہوئے.
3. جب بار گھٹنوں تک پہنچ جاتا ہے، تو اسے ہپس کو آگے بڑھانے کے لئے ضروری ہے.
4. اپنے گھٹنوں کو مکمل طور پر سیدھا کرنے کی کوشش مت کرو. نیچے جاؤ، پیویسی واپس، اشارہ کے ساتھ دروازے کو دھکا کرنے کی کوشش کے طور پر اشارہ.
5. چھڑی کی تحریک صرف ایک ہی پروجیکٹری کے ساتھ ہونا چاہئے.

کلاسک مرچ

رومانیہ کی مہلت

اس اختیار کو روشنی سمجھا جاتا ہے، لہذا یہ اکثر کمزور جنسی کے نمائندوں کی طرف سے منتخب کیا جاتا ہے. ایک باربی کے ساتھ رومانیہ کے مردار، اگر آپ کلاسیکی ورژن کے ساتھ موازنہ کرتے ہیں تو زیادہ بھاری بوٹیاں اور ہونٹوں کو بھاری بوجھ لگاتے ہیں، لیکن پیچھے کی پٹھوں میں کم از کم ملوث ہوتے ہیں. براہ راست ٹانگوں پر یہ مشق اختیار کیا جاتا ہے یا گھٹنوں کو تھوڑا چھوڑا جا سکتا ہے. بار شال کے وسط سے کم ہے. مندرجہ ذیل اسکیم کے مطابق وزن میں کمی اور عضلات کی ترقی کے لئے رومانیہ کی مرچائی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے:

1. ابتدائی پوزیشن کو قبول کرنے کا طریقہ اوپر بیان کیا جاتا ہے. گردن کو رکھو تاکہ ہتھیاروں کو نشانہ بنایا جائے. ہاتھوں کے درمیان فاصلے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا کم ہونا چاہئے.
2. نکالنا، بار اٹھائیں، اور آہستہ آہستہ مذاق کے بغیر کرو.
3. آگے بڑھانے والے ٹرنک کو سیدھے رکھیں. آخر میں، جھگڑا.
4. ایک بار پھر، نیچے جاؤ، pelvis واپس.

رومانیہ کی مہلت

براہ راست ٹانگوں پر ڈراؤنڈ

یہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کا سب سے مشکل قسم ہے، جس میں بھی ایک مسمار بنانا بھی کہا جاتا ہے. تربیت کے دوران، بہت سے عضلات کام میں ملوث ہیں، لیکن باسپ کے ہونٹوں اور بٹوں کو بنیادی بوجھ ملتا ہے. مشقیں مشق لوگوں کے لئے تربیتی پروگرام کا حصہ ہے جو کھیلوں میں ملوث ہیں، جہاں چلانے اور اچھی طرح کودنے کے لئے ضروری ہے.

1. ابتدائی حیثیت کو قبول کریں، جو کلاسیکی طول و عرض کی تکنیک کی وضاحت میں اوپر بیان کیا گیا تھا.
2. انفیکشن، بار نیچے کم، اپنے پیروں کو براہ راست رکھنا. کم پیٹھ کے بارے میں مت بھولنا.
3. exhalation پر PI پر واپس.

براہ راست ٹانگوں پر ڈراؤنڈ

سومو کراو

ورزش کا پیش کردہ ورژن پاور لیفٹرز اور دیگر کھیلوں کے سمتوں میں ایجاد کیا گیا تھا جو عملی طور پر استعمال نہیں کیا جاتا تھا. سومو سٹائل میں طول و عرض کو ٹانگوں کی ترتیب کی طرف سے ممتاز کیا جاتا ہے، جس کی چوڑائی کندھے سے کہیں زیادہ ہے. اس کا شکریہ، ہپس اور بٹنیں زیادہ حد تک کام کرتی ہیں. جب مناسب طریقے سے پھانسی دی جاتی ہے، تو آپ کچھ ایسے بوجھ کو ہٹ سکتے ہیں جو پاؤں میں جاتے ہیں. سب سے بڑا کشیدگی ران کی اندرونی سطح پر محسوس ہوتا ہے. مندرجہ ذیل اسکیم کے مطابق سومو کی مرچ کو ختم کیا جاتا ہے.

1. اپنے پیروں کو اپنے کندھے سے زیادہ وسیع کرو تاکہ تمہارے پاؤں پینکیکس کے قریب ہوں. جرابوں نے پہلوؤں میں آگاہ کیا. اپنے پیروں کو جھکانا اور گردن لے لو. ختم ہو جاؤ، تاکہ آپ کے بازو آپ کے ٹانگوں کے درمیان ہیں، اور آپ کے کندھے بار کے اوپر ہیں اور تھوڑا سا آرام دہ اور پرسکون تھا.
2. نچلے حصے میں جھکاؤ اور، انشال کرنے کے بعد بار بار اٹھانا شروع کریں.
3. جب وہ گھٹنوں سے اوپر ہے تو، تحریک کو روکنے کے بعد، مخاطب کو کھانا کھلانا. اس کے ساتھ، گھٹنوں کو سیدھا ہونا چاہئے. ایک اور نقطہ - کندھے بلیڈ کو ایک ساتھ ملنا چاہئے.
4. نیچے جاؤ، پیتل کی تحریک کے ساتھ شروع، اور پھر، پہلے سے ہی گھٹنوں کو جھکنا، بار کو کم.

سومو کراو

سمتھ میں ڈائل لفٹ

سمتھ کی مشین کا ایک اہم فائدہ یہ ہے کہ بار صرف ایک ٹریک چلتا ہے، اس لئے کہ پروجیکٹ خالی یا بے گھر نہیں ہوسکتی ہے. چونکہ استحکام کے پٹھوں کو کام میں شامل نہیں ہے، لیکن بوجھ کو ہونٹوں، بٹوں اور پیچھے سے گزر جاتی ہے. سمتھ میں آخری وقت کے طول و عرض پر عملدرآمد مندرجہ بالا اختیارات پر مبنی ہے.

1. کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، گردن کی اونچائی کو ایڈجسٹ تاکہ تاکہ رانوں کے وسط پر واقع ہو. بار پکڑ کر گرفت کے ساتھ رکھو، تاکہ برش کے درمیان فاصلے کی طرح، کندھوں کی چوڑائی کی طرح. ہاتھوں کو براہ راست ہونا چاہئے، اور گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا جاتا ہے.
2. جھلکیں، ایک ڈھال بنانے، پیتل واپس ھیںچو اور نیچے بار کو کم. پیچھے کے بارے میں مت بھولنا، جو براہ راست ہونا چاہئے.
3. رانوں اور بٹوں کی کشیدگی کی وجہ سے، سانس لینے میں، FE پر واپس آتی ہے.

سمتھ میں ڈائل لفٹ

dumbbells کے ساتھ جامد ڈرافٹ

مؤثر ورزش انجام دینے کا ایک اور اختیار، لیکن بار کے بجائے، dumbbells یہاں استعمال کیا جاتا ہے. اس منصوبے کے بارے میں کہ کس طرح مسمار ہونے کا کام مکمل طور پر کلاسیکی ورژن کے برابر ہے.

1. Dumbbells ران کے سامنے کی سطح پر بازو ہتھیاروں پر منعقد کی جاتی ہے تاکہ ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا. اصل پوزیشن کے باقی نانوس بیان کیے گئے ہیں.
2. پرورش پر، نیچے چھلانگ، ہپس واپس دھکا اور dumbbells نیچے کم. ہاتھ براہ راست ہونا چاہئے، اور آپ کے پیچھے براہ راست.
3. Exhaling، FE پر واپس.

dumbbells کے ساتھ جامد ڈرافٹ

جامد نقطہ نظر - نقطہ نظر اور تکرار

عملدرآمد کا طریقہ براہ راست تربیت کے مقصد پر منحصر ہے. وزن میں کمی، عضلات کی ترقی، طاقت کی ترقی اور برداشت کے لئے استعمال ہونے والی عورتوں کے لئے زیادہ تر مشق ایک بار پھر ہوتی ہے. ان لوگوں کے لئے جو ان کے جسم اور جسمانی پیرامیٹرز کو مختصر وقت کے لئے بہتر بنانا چاہتے ہیں، اس طرح کی ایک منصوبہ بندی کی جاتی ہے:

• پینکیکس کے بغیر # 1 - 5 تکراریاں؛
• زیادہ سے زیادہ لوڈ کے 50٪ کے ساتھ نقطہ نظر 2 - 5 بار نقطہ نظر؛
• نقطہ نظر 3 - 3 بار 75٪ کے ساتھ؛
• نقطہ نظر 4 - 90٪ کے ساتھ 2 بار؛
• اہم نقطۂ وقت 10 سے زائد کام کار وزن کے ساتھ ہے.

جامد ٹریکشن - contraindications

کسی بھی مشق کو انجام دینے سے پہلے، یہ ضروری ہے کہ بعض حالات میں جسمانی سرگرمیاں ممنوع ہیں.

1. لڑکیوں کے لئے مسمار کرنا musculoskeletal نظام کے ساتھ مسائل کی موجودگی میں contraindicatedated ہے.
2. ٹریننگ، ہناس اور ریڑھ کے ساتھ دیگر مسائل کے ساتھ تربیت کے لئے منع ہے.
3. Contraindications میں ہاتھوں، کوہوں اور کندھوں کے جوڑوں کی بیماریوں میں شامل ہیں.
4. ہائیپرچینج مریضوں اور مریض نظام کی بیماریوں کے لئے طاقت کی مشق منع ہے.