پیارے لڑکیاں، ہم سب میں خوبصورت پتلی شخصیت کا خواب دیکھتے ہیں اور ساحل سمندر پر پمپ پریس کے ساتھ خوبصورت نظر آتے ہیں. کیا آپ اپنے پیٹ پر پیارا کیوب کرنا چاہتے ہیں؟ اگر ہاں، تو یہ مضمون آپ کے لئے ہے! اس میں ہم مزید تفصیل میں وضاحت کرنے کی کوشش کریں گے کہ پریس کے تربیتی پروگرام میں کیا ہونا چاہئے، اور اس کو مسودہ کرتے وقت کون سا نونوں کو حساب دینا چاہئے.
آپ کے پاس دو اختیارات ہیں: گھر پر یا جم میں پریس کی تربیت. اس کے لئے ہال میں، زیادہ مواقع، تاہم، اگر کسی وجہ سے آپ کسی رکنیت کو برداشت نہیں کر سکتے ہیں، نا ناہیر نہ کریں! اگر آپ گھر میں چاہتے ہیں اور محتاج کرتے ہیں تو، آپ کو بہترین نتائج بھی مل سکتے ہیں.
لہذا، آپ کو سمجھنے کی پہلی چیز یہ ہے کہ آپ کو پریس کو تربیت دینے کے لئے ایک نظام تیار کرنا ہوگا جس میں آپ باقاعدگی سے اس سے مشق کریں گے. ہر دن اپنے آپ کو ختم نہ کرو! پٹھوں صرف آرام کے دوران بڑھ جاتے ہیں، لہذا مثالی طور پر آپ کو ہفتے میں 3-4 بار پیچیدہ کرنا چاہئے.
گھر پر ورزش
دراصل پیٹ کی پٹھوں کو کم اور اوپری پریس میں تقسیم کیا جاتا ہے. دراصل، یہ بالکل ایک عضلہ ہے، لیکن یہ ڈویژن اس طرح کے مشقوں کا پیچھا کرنے میں آسان بناتا ہے.
اوپری پریس کی تربیت فرش پر براہ راست گھومتی ہے. اس مشق میں، اس کے پیچھا کو مکمل طور پر لانے کے لئے ضروری نہیں ہے، آپ کو فرش سے اسکپولا اتارنے سے بہترین اثر مل سکتا ہے. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں، لیکن آپ کے کوبوں کے ساتھ ساتھ نچوڑ نہ کریں، ورنہ اس کی گردن کو غیر ضروری کشیدگی ملے گی.
کم پریس کی تربیت اس طرح مشقوں میں شامل ہے جیسے ٹانگیں جھوٹ اٹھانا. ہاتھ آپ کو جسم کے ساتھ ھیںچو یا اپنے سر کو پکڑو (زیادہ پیچیدہ اختیار). گھٹنوں میں ان کو جھکانے کے بغیر براہ راست ٹانگوں کو اٹھاو. پٹھوں پر ایک اچھا بوجھ مندرجہ ذیل مشق کے ذریعہ دیا جائے گا: آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، ہاتھ سے جسم کے ساتھ بڑھتے ہوئے ہاتھ، اپنے پیروں کو بڑھانے اور فرش سے دور کرنے کی کوشش کرتے ہیں، پھر پتلون کو آہستہ آہستہ کم کرنے کے بعد، اور پھر ٹانگوں کو پھینک دیتے ہیں. ان مشقوں کے دوران جرابیں آپ کے سامنے ھیںچو. تمام حرکتیں جیکوں کے بغیر کئے جاتے ہیں!
مستحکم پٹھوں کے بارے میں مت بھولنا. آپ کو فرش پر کلاسک موڑنے کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے انہیں ایک بوجھ دے سکتا ہے، لیکن اسسٹنٹ کے دوران جسم کو ایک یا راستہ یا دوسرا راستہ دکھایا جاتا ہے.
نیوی گیشن کی غلطی: dumbbells کے ساتھ کی طرف سلاپوں کی طرح بہت سے لڑکیاں. احتیاط! اگر آپ اسے اونٹ کمر کے بجائے اس پر زور دیتے ہیں تو اسے "توسیع شدہ ورژن" ملتا ہے. لہذا اس مشق کی طرف سے دور نہیں کیا جاسکتا ہے اور اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ پس منظر میں پٹھوں کی تعداد میں اضافہ نہ ہو.
جم میں ٹریننگ پریس
ہال میں آپ کو زیادہ متنوع پیچیدہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے اور جلدی مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کے قابل ہو جائے گا. تاہم، اگر آپ کا مقصد نہ صرف پیٹ پریس کی تربیت بلکہ مجموعی طور پر اعداد و شمار میں بہتری ہے، پھر ایک ہفتہ وار پروگرام کو تیار کرکے پیچیدہ اختتام پر پیٹ کی پٹھوں کے لئے مشق شامل ہیں. دلیل سادہ ہے: تقریبا کسی بھی مشق کے عمل کے دوران پریس کام کی پٹھوں، لہذا اس کو ابتدائی طور پر بہت بھاری بوجھ دینے کے لئے کوئی احساس نہیں ہوتا، ورنہ آپ کو دوسرے پٹھوں کے گروپوں کو قابلیت سے باہر کام کرنے کے قابل نہیں ہوسکتا.
ویزا میں ٹانگیں اٹھانے کے لۓ اس طرح کے مؤثر مشق پر توجہ دینا. اس کے پاس دو اختیارات ہیں: ایک خصوصی مشین کا استعمال کرتے ہوئے جس میں آپ کو آپ کے کناروں پر بھرا ہوا ہے اور فرش کے ساتھ متوازی تک براہ راست ٹانگوں کو بڑھانا. اہم:
- اچانک تحریک نہیں بنانا (سست رفتار پر اٹھانے اور ری سیٹ کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے).
- سوئنگ کی قیمت پر اپنے ٹانگیں نہ اٹھائیں، پریس کے پٹھوں سمیت آپ کو یہ کرنا ہوگا.
مشق کا دوسرا مختلف اثر زیادہ پیچیدہ ہے: ہاتھوں سے آپ بار پر رکھے جاتے ہیں اور پہلے سے درج کردہ حالات کے ساتھ ورزش انجام دیتے ہیں.
جیمز میں اوپری پریس کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ایک خصوصی انک بینچ (ایک قاعدہ کے طور پر، آپ کو اپنے آپ کو دشواری کا تعین کرنے کی طرف سے موازنہ کے زاویہ کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں). بلاک پر موڑنے والے، آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے پکڑ سکتے ہیں (اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کوڑے ضبط نہیں ہوتے ہیں) یا سینے پر دبائیں. اگر آپ کو مشق محسوس ہوتا ہے
اگر آپ کو ورزش کے بعد درد ہے تو مبارک ہو! آپ نے ایک اچھا کام کیا ہے، اور آپ کی کوششوں کو یقینی طور پر مطلوبہ اثر دے گا. اہم بات یہ نہیں ہے کہ باقاعدگی سے پیچیدہ کام کریں.
اہم! پیارے لڑکیاں، پریس کی تربیت کا نظام صرف صحیح کھیلوں کے کھانے کے ساتھ ہی مؤثر طریقے سے کام کرے گا. I آپ تکنیکی مشق اور باقاعدگی سے انجام دے سکتے ہیں، لیکن آپ کی شاندار خوبصورت پریس صرف چربی کی پرت کے تحت نظر انداز نہیں ہوسکتی ہے. لہذا، ان کے کھانے کا خیال رکھنا، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا غذا پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پر غلبہ ہے. تیز کاربوہائیڈریٹ (چینی، مٹھائی، میٹھی پیسٹری) کو دو. میرا یقین کرو، کوشش اس کے قابل ہے! آپ کو صرف ایک خوبصورت شخصیت نہیں مل جائے گا، بلکہ خود اعتمادی اور مردوں سے زیادہ تعجب بھی سنتے ہیں.