بہت بار ہم بیکٹ پٹھوں پر بوجھ کو نظرانداز کرتے ہیں، صرف اس وجہ سے سادہ دلیل کے لئے آئینے کی عکاسی میں ہمیں واپس نہیں دیکھتے ہیں. اور حقیقت میں پیچھے کی پٹھوں کی تربیت صرف نہ صرف ایک جمالیاتی نقطہ نظر سے بلکہ ہماری صحت کیلئے بھی مفید ہے. اگر آپ کی پیٹھ کافی ترقی یافتہ نہیں ہے تو، ریڑھ کی بیماریوں کو انتظار کرنے کے لۓ طویل عرصہ تک نہیں لگے گا، کیونکہ صرف مضبوط اور تربیت یافتہ گہری پٹھوں کو ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ روزانہ بوجھ کا اشتراک کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے.
مشقیں
- شروع کے لئے، یہ بہت اہم ہے، خاص طور پر خواتین کے پیچھے کی پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے، کس طرح گرم کرنا. ایسا کرنے کے لئے، کسی بھی کارڈیو پر 10-15 منٹ گرم اپ استعمال کریں.
- ہم gravitron سمیلیٹر، یعنی ھیںچو اپ پر مشقوں کے ساتھ شروع کرتے ہیں. ہم ایک وسیع گرفت کے ساتھ جھٹکا رکھتے ہیں، اپنے گھٹنوں پر کھڑے ہیں اور نیچے جاتے ہیں. جھاڑو پر ہم ہینڈل کی سطح سے تھوڑا تھوڑا بڑھتے ہیں. آپ کو اپنے کیوبوں کے اندر لپیٹ کر تنگ گرفت کے ساتھ بھی سختی کا مظاہرہ کر سکتا ہے. ہم نے 15 بار پھر سے 3-4 سیٹ کئے ہیں.
- اوپری بال کے سینے تک ھیںچو - موقف پر بیٹھیں، رولرس گھٹنوں کو ٹھیک کریں، ہینڈل پر وسیع گرفت لگائیں. جھاڑو پر، ہمارے کوہوں کو باندھ کر جھٹکا سینے تک پھینک دیں. جب آپ کے سامنے ہاتھ کم نہیں ہوئے، لیکن سر کی طرف سے، کندھے بلیڈ تک آپ مشق اختیار کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں. ہم نے 15 بار پھر سے 3-4 سیٹ کئے ہیں.
- سینے تک نچلے حصے کا زور ہماری پٹھوں کی تربیت کے پروگرام سے متعلق اگلی مشق ہے . ہم بینچ پر بیٹھے ہیں، اپنے پیروں کی مدد پر ڈالیں، گھٹنوں میں ہمارے پیروں کو پھینک دیں تاکہ وہ تھوڑا سا جھکا رہے رہیں، پھر پیچھے جھکا ہوا ہے. پرہیزیشن پر کمر کو ہینڈل کو مضبوط کرنا. آپ ایک ہاتھ سے بھی مشق کر سکتے ہیں، پھر ہینڈل کو طرف سے ھیںچو. ہم نے 15 بار پھر سے 3-4 سیٹ کئے ہیں.
- Hypererextension - ہم سمیلیٹر پر ڈالتے ہیں تاکہ pelvic ہڈیوں کو کھڑے رہنا، اور جسم تھوڑا سا پھانسی دیتا ہے. رولرس کے خلاف ٹانگیں باقی ہیں، ہتھیار سینے پر گزرے ہیں. انشورنس پر ہم آہستہ آہستہ نیچے آتے ہیں، پریشان ہونے پر ہم ابتدائی پوزیشن میں اضافہ کرتے ہیں. 20 تکرار کے 3-4 سیٹ انجام دیں.