بہت سے لڑکیوں کو گھر میں پڑھنے کی کوشش کرتے ہیں لیکن، ایک اصول کے طور پر، مناسب تربیت نہیں ملتی ہے. لامتناہی گھریلو کاموں میں مداخلت، جو مشغول ہوسکتا ہے، فون، انٹرنیٹ، طول و عرض - کچھ بھی. تاہم، ایک بہت ہی زبردست طاقت والا لوگوں کا ایک چھوٹا سا حصہ ہے، جو گھر کے کاموں کو آسانی سے برداشت کر سکتا ہے. اس آرٹیکل سے آپ کو معلوم ہو گا کہ آپ گھر میں بٹنوں کو پمپ کرسکتے ہیں اور اس کے لئے کونسی حالات کی ضرورت ہوتی ہے.
کیا یہ گھر میں بٹنوں کو پمپ کرنا ممکن ہے؟
مثالی طور پر، بٹنوں کو پمپ کرنے کے لئے، چربی پرت کی حجم کو کم کریں اور ان کے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کم کریں، آپ کو کافی پروٹین اور کم سے کم بیکڈ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ساتھ وزن کے ساتھ مشق کے ساتھ مکمل خوراک کی ضرورت ہے. یقینا، یہ ممکن نہیں ہے کہ آپ گھر میں سمتھ مشین ہو، لیکن کوئی بھی dumbbells کا ایک سیٹ خرید سکتا ہے، اور یہ ایک آغاز کے لئے کافی ہے.
تو، کامیاب تربیت کے لئے حالات کیا ہیں:
- گھر میں بٹنوں کو پمپ کرنے سے پہلے، لڑکی کو اس کی خوراک پر توجہ دینا چاہئے، اس سے تمام آٹا، میٹھی اور چربی کو ختم کرنا چاہئے، اور گوشت + سبزیاں + اناج، جیسے غذا میں انڈے اور دودھ کی مصنوعات شامل ہیں.
- سختی سے روزگار کے لئے اپنا وقت مختص کرتے ہیں. یہ ایک دن میں تقریبا 30-60 منٹ، ہفتے میں تین بار ہونا چاہئے. کیس کیس سے ٹریننگ صرف مایوسی کا باعث بنتی ہے، لیکن ایک مسلسل نقطہ نظر کو اعداد و شمار کے ساتھ معجزات پیدا کرتی ہے.
- ٹریننگ کی مدت کے لئے، فون بند کر دیں، گھر سے پوچھیں کہ آپ پریشان نہ ہو، موسیقی کے علاوہ کچھ بھی شامل نہ کریں. اور دیگر گھریلو کاموں کے ساتھ تربیت کبھی نہیں ملتی ہے (سوپ پر چلنے والے وقفوں میں چل رہا ہے، آپ نتائج حاصل نہیں کر سکتے ہیں، یا پھر بھی اختتام تک تربیت لائیں).
- مشقوں کی ایک واضح منصوبہ بنائیں اور مشرق وسطی پر کبھی نہیں چھوڑیں. یہ مت بھولنا کہ سیشن کے اختتام پر بٹنوں پر کلاسیکی مشقوں کے علاوہ، آپ کو بھی شروع میں اور بڑھ کر گرمی کی ضرورت ہوتی ہے.
- ایک ورزش ڈائری شروع کریں - نقطہ نظر، تاریخ، مشق اور اچھی طرح سے ہونے والی تعداد کو نوٹ کریں. جب یہ پتہ چلتا ہے کہ مشقوں نے آسانی سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا، یا دوبارہ بازی کی تعداد میں اضافہ کیا، یا (جو بہتر ہے) - جس وزن میں آپ استعمال کرتے ہیں.
لہذا، ہم نے دیکھا کہ گھر میں بٹوں کو پمپ کرنے کے لئے صحیح حالات کیسے بنائے جائیں. یہ خواہش نہیں ہے، لیکن لازمی سفارشات جو آپ کو واقعی تربیت میں مدد ملے گی، اپنا وقت ضائع نہیں کریں گے.
گھر میں گھڑیاں کیسے پمپیں؟
اگر آپ نے پہلے ہی آپ کے لئے تمام حالات پیدا کی ہیں تو، آپ گھر میں بٹنوں کو پمپ کرنے سے پہلے، پھر آپ اصل مشق شروع کر سکتے ہیں. ان میں سے اکثر لوگ آپ سے بہت واقف ہیں، لہذا آپ کو غیر معمولی کچھ کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی.
- ایک گرم اپ کے ساتھ شروع کریں: 8 منٹ کے لئے جگہ پر چل رہا ہے. پہلے 2 منٹ معمول کے طور پر چلتے ہیں، دوسرا - اوورلوپ کے ساتھ، تیسرے - اعلی ہپ لفٹ کے ساتھ، چوتھائی - آپ کے پاؤں آگے بڑھانے.
- dumbbells کے ساتھ Squats. dumbbells لے لو، اپنے پیروں کو اپنے کندوں کی چوڑائی پر ڈال دو، اپنی پیٹھ کو سیدھے سیدھا رکھیں. آہستہ آہستہ نیچے ڈوبتے ہیں، آگے گھٹنوں کو نہیں لاتے، اور 90 ڈگری گھٹنے میں نقطہ نظر تک پہنچے ہیں، ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. 15 بار کے لئے 3 نقطہ نظر کو دوبارہ کریں.
- کلاسک حملوں کو انجام دیں، لیکن ہاتھ میں dumbbells کے ساتھ. فی فٹ فی سیٹ 15 سیٹ.
- اسکواٹس "سومو" ("پلی"). ٹانگوں کندھوں سے زیادہ وسیع (وسیع، بہتر). اس کے سامنے براہ راست کم ہتھیاروں میں - ایک بھاری گوبھی. آہستہ آہستہ نیچے جاؤ، اپنے پیچھے فلیٹ رکھو، اور اپنے بٹنوں کو پیچھے ھیںچو. سب سے کم نقطہ نظر میں، چند ہلکے تحریکوں کو اوپر اور نیچے انجام دیتے ہیں اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. فی فٹ فی سیٹ 15 سیٹ.
آخر میں، ایک سادہ ھیںچو کرتے ہیں، ہر پوزیشن سے پوزیشن سے "فرش پر بیٹھا، اطراف کے سیدھا ٹانگوں." یہاں تک کہ یہ آسان مشقیں گلیٹالٹ پٹھوں کو کام کرنے کے لئے کافی ہوں گے.