بٹوے کے لچکدار کے لئے مشقیں آپ کے کسی بھی عمر میں بہت منہ پانی، لچکدار فارم کے مالک بننے میں مدد ملے گی. اس کو حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو سادہ مشقوں کا پیچھا کرنے کے لئے ہفتے میں 3-4 بار بہت کم کی ضرورت ہے. یہ 15-20 تکرار کے لئے 2-3 نقطہ نظر انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے.
- بٹوے کو مضبوط کرنے کے لئے بہترین مشق squats ہے. بس جن لوگوں نے آپ کو اسکول میں سکھایا گیا تھا. خوبصورت بٹوے بنانے کے لئے، آپ کو ایک خاص طریقے سے گزرنا ہے. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ، جسم کے ہاتھوں ہاتھ. پریشان، ٹانگوں کی انگلیوں پر گھٹنے نہیں، بٹوے کو پیچھے ھیںچو، جیسا کہ آپ کو کرسی پر بیٹھنا ہے. توازن کے لۓ، اپنے ہاتھ آگے بڑھو. مشق کرنے کے لئے سیکھنے کے لئے آسان بنانے کے لئے، آپ کے پیچھے کرسی ڈالیں (لیکن نقطہ نظر کے دوران اس پر بیٹھ کر نہیں). بعد میں، کرسی کا استعمال نہیں کیا جا سکتا.
- بٹوں کو مضبوط بنانے کے لئے اسی طرح کے مشق - ہاتھوں میں ایک چھوٹی سی گیند کے ساتھ squats. اس طرح کے ہلکے وزن میں پٹھوں کی ترقی پر فائدہ مند اثر پڑے گا، اس کے علاوہ، آپ اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ ساتھ مضبوط کریں گے. بعد میں، جب آپ آسانی سے بال کے ساتھ squats انجام دیں گے تو، ایک گیند کی طرح رکھے ہوئے dumbbells کے ساتھ بٹنوں کے لئے ایک ہی مشق کریں.
- فٹ بال کے ساتھ خوبصورت بٹوے کے لئے مشق. آپ کے سامنے ایک فٹ بال رکھو، اپنے اوپر رکھو اور اپنا ہاتھ اس پر رکھیں. اس پوزیشن سے، معمول کی طرح squats کرتے ہیں.
- اس طرح کے مشقوں میں خوبصورت ران اور بٹلے آپ کو دو شمار میں تخلیق کرنے میں مدد ملے گی. کمر کی سطح پٹا یا تولیہ اور کوکچ پر اپنے آپ کے سامنے مضبوطی کے ساتھ ساتھ، زیادہ تر بٹنوں کو پیچھے سے ھیںچیں اور نشاندہی کی حمایت کے لئے منعقد کریں. اس طرح، آپ کو صرف گلوٹیل پٹھوں پر بوجھ نہ بڑھانا بلکہ گرنے کے خلاف اپنے آپ کو بھی بیمار کرنا. مثالی طور پر، سویڈش کی دیوار کے قریب گول بٹوں کے لئے اس مشق کا مظاہرہ کیا جاتا ہے.
- فٹ بال کے ساتھ خواتین کے لئے بٹنوں پر ایک اور عظیم مشق ہے. دیوار پر واپس اور دیوار کے درمیان اپنی بازی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، فٹ بال رکھو. اسکواٹ، آپ کے پیچھے فلیٹ رکھنے کی کوشش کر رہی ہے، تاکہ فٹ بال باہر نکلے. یہ مشق بالکل بیکار ہے.
- بٹوے کو بڑھانے کے لئے مشقیں کچھ وزن کی ضرورت ہوتی ہے. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اپنے پیروں کی چوڑائی یا تھوڑی دیر پہلے اپنے پیروں کو رکھیں، آپ کے ہاتھوں میں ایک گوبھی لے لو اور براہ راست آپ کے آگے رکھیں. squatting کے دوران، آپ کے پیچھے فلیٹ رکھنے کے، اس پہیا کے ساتھ جھکنا نہیں ہے.
- بٹوے اور رانوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے مشق ایک بڈبار یا ایک باربیل کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. ایسا کرنے کے لئے، آرام دہ اور پرسکون وزن کی گردن کے کندھے پر ڈال کر ایک ہی سکیٹس انجام دیں: آخری تکرار کو مشکل سے دیا جاسکتا ہے.
- لچکدار بٹیں یہ مشق آپ کو جلدی نہیں دیں گے، لیکن ران کی اندرونی طرف ہر قبضے کے ساتھ زیادہ خوبصورت اور خوبصورت ہو جائے گا. اسی کلاسک سکیٹس کو انجام دیں، لیکن ایک ہی وقت میں، آپ کے پیروں کو بڑے پیمانے پر پھیلاتے ہیں اور پاؤں ایک دوسرے کے ساتھ متوازی نہیں بلکہ اطراف پر رکھیں. یہ مشق اکثر "squats sumo" کہا جاتا ہے، کیونکہ پیسہ سموسٹوں پر قبضہ کر رہا ہے اسی طرح کی ہے. بعد میں، جب اس طرح کے اسکواٹ آپ کو آسانی سے دیئے جائیں گے، آپ کو گونگا اٹھا سکتے ہیں اور ہونٹوں کے اوپر ان کو حل کرسکتے ہیں.
- ٹانگوں کی پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے، ایک ہی وقت میں پٹھوں اور بٹوں کو، ایک ٹانگ پر squats کرتے ہیں. دوسرا ٹانگ گھٹنے پر تھوڑا سا جھکا جاتا ہے، طرف لے جاتا ہے. زیادہ سے زیادہ طول و عرض میں اس سے زیادہ اہمیت ہے.
یہ تمام مشقیں بہت مؤثر ہیں اور نہ صرف بٹنوں بلکہ ہائپس بھی مضبوط ہوتے ہیں. لہذا آپ صرف تین مقاصد حاصل کر سکتے ہیں: بٹنوں کو پمپ کریں، ہائپس کو مضبوط کریں اور سیلولائٹ کے امکان سے خود کو بچائیں. تاہم، squats کئی بیماریوں میں contraindicatedated (مثال کے طور پر، بیدورائڈز، قبضہ) کے ساتھ. اگر آپ کی طبی طبی حالت ہے تو، ڈاکٹر سے مشورہ کریں.