یہ کوئی راز نہیں ہے کہ پچھلے اور بٹوے کے لئے ہایپریکسسٹینس ایک عمدہ مشق ہیں، جس کی وجہ سے سر میں پٹھوں کو برقرار رکھنے، ریڑھ کو مضبوط بنانے اور عام طور پر پیچھے کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے ممکن ہے. اس صورت میں، یہاں تک کہ ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر بھی ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر ابتدائی ابتدائی یقینا، اس کے ساتھ شروع کرنے کے لئے یہ ثابت کرنے کے لئے قابل قدر ہے کہ کلاسیکی ورژن میں ہائیرپیکشن مناسب طریقے سے کیا کرنا ہے، اور پھر موجودہ حالات کے تحت انجام دینے کے لئے شروع ہوتا ہے.
hyperextension کے ورزش
مثالی طور پر، اس مشق کو انجام دینے کے لئے ایک خصوصی سمیلیٹر استعمال کیا جاتا ہے، جس میں ایک ہی لفظ کہا جاتا ہے. یہ مائل یا افقی ہوسکتا ہے. عام طور پر، اس کا استعمال کرتے ہوئے، آپ مندرجہ ذیل نقل و حرکت کرتے ہیں:
شروع کی پوزیشن لے لو: ہڈیوں کو معاون رولر پر ڈالیں اور ایک خصوصی سپورٹ بار کے تحت شاٹس شروع کریں. اس معاملے میں آپ کے پیٹھ اور ٹانگوں کو ایک قطار ہونا چاہئے - افقی یا اختیاری حیثیت میں کوئی فرق نہیں ہے، آپ تحریکوں کو انجام دیتے ہیں.
ابتدائی پوزیشن سے، آپ کو ایک موثر رفتار کے ساتھ منزل کی طرف واپس اپنی طرف متوجہ اور ایک ہی ہموار حرکت کے ساتھ واپس.
آپ وزن کے ساتھ hypexxtension کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں - جم میں اس استعمال کے لئے لوڈ، جو بلیڈ کے درمیان طے شدہ ہے، اور گھر میں اکثر dumbbells کے ساتھ hypexxtensions انجام دیتے ہیں کے لئے. چونکہ ہم سمجھتے ہیں کہ اس مشق کو کلاسیکی شکل میں کیا نظر آتا ہے، آپ شاید پہلے سے ہی تصور کریں کہ اسے گھر میں دوبارہ کیا کرنا ہے.
گھر میں ہائپر ٹیسٹنگ
اگر یہ آپ کو لگتا ہے کہ گھر پر ہایرویکسیکشن دوبارہ کرنے کے لئے مشکل ہو جائے گا - آپ غلط ہیں. اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کو زیادہ ضرورت نہیں ہے: ایک بلند، نہ ہی نرم طیارہ اور مثالی طور پر، جو آپ کے ٹانگوں کی مدد کرے گا، مثالی طور پر. چلو اس مشق کے کئی گھر مختلف حالتوں کا تجزیہ کرتے ہیں:
اعلی سطح کے ساتھ ہوم ہڈیروجنسیشنز.
- ایک بینچ، کرسی، سوفا یا بستر پر لیٹنا تاکہ سطحوں کو آپ کے ہونٹوں کو چھونے دیں، پیروں کو اس کے ذریعہ محفوظ طریقے سے تیز ہوجائے یا معاونت حاصل ہو، اور جسم آزادانہ طور پر پھانسی دے سکتی ہے.
- اپنی پیٹھ کو سیدھی سیدھا رکھیں تاکہ آپ کے ٹورسو اور ٹانگیں بھی ایک لائن بنائیں.
- ہموار، سست کھالیں انجام دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. اس سے سفارش کی جاتی ہے کہ 2-3 کے قریب 12-15 اوقات کی آمدنی دو.
فرش پر ہایپرٹیکشن.
- کھیلوں کے لئے فرش یا ایک خصوصی گندگی پر، آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہیں، سر کے پیچھے ہاتھ بند ہوجاتے ہیں، آپ کے پاؤں بیٹری میں پلگ ان ہیں (یا بستر کے نیچے یا آپ کے ساتھی کی طرف سے مقرر).
- انفیکشن پر، آسانی سے اپنے سر کو اٹھا اور جسم سے باہر نکلیں، فرش سے نکلیں. اس صورت میں، ہونوں کو فرش پر جھوٹ بولنا چاہئے. 2-3 سیکنڈ تک نکلیں.
- جلدی کرو اور ایک ہی وقت میں آسانی سے منزل پر ڈوب کر، اصل پوزیشن لے. ایسے مشق کے لۓ اختیار کرنے کے لۓ، آپ کو 20 نقطہ نظر کے 3 سیٹوں کی ضرورت ہے.
گھر میں انفرادی ہایڈیکیٹنشنز.
- کھیلوں کے لئے فرش یا ایک مخصوص گندگی پر، آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہیں، ہاتھوں کو سیدھا، آگے بڑھایا.
- ساتھ ساتھ انلائزیشن کے ساتھ، ممکنہ طور پر زیادہ سے زیادہ ممکنہ منزل سے براہ راست ٹانگوں کو پھانسی دیتے ہوئے، ہاتھوں اور اوپری جسم کو ابتدائی پوزیشن میں پکڑتے ہیں. جھاڑو کے دوران، اپنے پیروں کو فرش پر آہستہ آہستہ کم کرتے ہیں، اس طرح ابتدائی پوزیشن پر قبضہ کرتے ہیں. ایسے مشق کے لۓ اختیار کرنے کے لۓ، آپ کو 20 نقطہ نظر کے 3 سیٹوں کی ضرورت ہے.
یہ تمام مشق ان لوگوں سے بھی بدتر نہیں ہیں جو آپ جم میں انجام دے سکتے ہیں. سبھی احتیاط کی نگرانی کرنے کی اہمیت یہ ہے، اور اگر مشق اسسٹنٹ کے لئے معاونت کا تعین کرتا ہے، تو اسسٹنٹ تلاش کریں اور زخمی ہونے کا خطرہ نہ ہو.