بہکانا اور ابلی ہوئی پیٹ بہت سی لڑکیوں کا خواب ہے. اس نتیجے کو حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو وقت خرچ کرنا اور کافی کوششیں کرنا پڑے گی، لیکن نتیجہ اس کے قابل ہے. جم میں پریس کے لئے خصوصی مشقیں ہیں، جو پیٹ کے پٹھوں پر بھاری بوجھ لگاتے ہیں. دماغ میں کچھ اہم اصولوں کے ساتھ تربیت لازمی ہے.
لڑکیوں کے لئے پریس کے لئے کمپلیکس مشق
تربیت سے پہلے، آپ کو دو گھنٹے پہلے شروع ہونے کی ضرورت ہے، کیونکہ یہ خالی پیٹ پر کھڑے ہونے کے لائق ہے. پیٹ پریس کے تمام پٹھوں پر اپنی پیچیدہ مشقیں اٹھائیں، تاکہ بوجھ کو تقسیم کیا جائے. ہال میں پریس کے لئے مشق کرتے وقت، آپ کو صحیح سانس لینے پر توجہ دینا چاہئے. یہ ضروری نہیں ہے کہ آپ اپنی سانس کو روکنے کے لئے، اور کوشش کرنے کی کوشش کریں. ہفتے میں جم کو تین بار جاؤ، اور 15-20 منٹ پمپنگ پریس ادا کرو. ترقی کو دیکھنے کے لئے آہستہ آہستہ لوڈ میں اضافہ کرنا ضروری ہے. ایک جم میں ایک پریس پر مشق کو دوبارہ کرنے کے لئے یہ تین طریقوں میں ضروری ہے، 10-20 بار کر رہے ہیں. مشقوں کو وقت میں تبدیل کرنے یا بوجھ میں اضافہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ پٹھوں کو استعمال کیا جا سکتا ہے اور پھر اس کا نتیجہ تربیت نہیں ہوگا.
پریس پمپ کرنے کے لئے مؤثر مشقیں:
- ایک انک بینچ پر گھومنا . چلو سب سے آسان مشق کے ساتھ شروع کریں، پریس کے سب سے اوپر کام کرنے کے لئے ڈیزائن کیا. ایک انک بینچ پر لیٹنا، رولر کے پیچھے اپنے پیروں کو فکسنگ. اپنے ہاتھوں کو اپنے کانوں کو رکھیں، لیکن اپنے سروں کو نہ پھیرؤ اور انہیں محل میں نہ ڈالو. ایلبز الگ الگ. کندھوں کے سر اور جسم کے اوپر سر، گھومنے اور پھر، فی واپس لو.
- ٹھوس بنچ پر ٹانگوں کو بلند کرنا . ورزش کا یہ ورژن کم پریس پر کام کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. جب ایک بینچ بینچ پر، اوپر سے اپنے ہاتھوں کو ٹھیک کریں، تاکہ جسم پھانسی اور منتقل نہ ہو. اپنے پیروں کو بڑھو تاکہ وہ فرش کے ساتھ متوازی ہو. یہ آپ کو مسلسل برقرار رکھنے کے لئے کی اجازت دے گا. گھٹنوں پر تھوڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے رکھنا چاہئے. بڑھانا، اپنے پیروں کو اٹھاؤ، بینچ سے پٹھوں کو چھونے اور اپنے سینے کے گھٹنوں کو چھونے. پوزیشن کو بند کریں اور سانس لینے میں، FE پر واپس جائیں.
- سب سے اوپر بلاک پر گھومنا . سمیلیٹروں پر پریس کے لئے یہ مشق آپ کو نہ صرف غیر ملکی، بلکہ داخلی پٹھوں کے گروپوں کو بھی کام کرنے دیتا ہے. آپ کے گھٹنوں پر حاصل کریں اور سمیلیٹر کے ہینڈل پر قبضہ کریں. اپنے پیچھے فلیٹ رکھیں اور کم پیٹھ میں بکسوا نہ کریں. ڈھالوں پر جھاڑو پر فرش کرو، اور پھر، FE پر واپس آو.
- ویزا میں ٹانگوں کو بلند کرنا پریس اور ہپ لچکداروں کو کام کرنے کے لئے ایک عظیم مشق. ایک وسیع یا معمولی گرفت کے ساتھ بار پکڑو. اپنے پیروں کو اٹھائیں، پھینک دیں، تاکہ ان اور جسم کے درمیان صحیح زاویہ موجود ہو. اندرونی، فی واپس لو. اگر آپ سیدھی ٹانگوں کو اٹھاتے ہیں، تو کشوں کی براہ راست پٹھوں اور وسیع اجزاء کے تناسب کی طرف سے کشیدگی حاصل ہوتی ہے. گھٹنوں پر خالی گھٹنوں کے ساتھ مشق کرتے ہیں تو، یہ کام پریس کے براہ راست اور مستحکم پٹھوں میں شامل ہے.
- فٹ بال پر گھومنا . لڑکیوں کے لئے ہال میں پریس کے لئے اس مشق کے مختلف ورژن ہیں، ہم ایک زیادہ پیچیدہ ورژن پر غور کرتے ہیں. گیند پر اپنے پیروں کو رکھ کر جھوٹ بولیں، اور آپ کے ہاتھ فرش پر آرام کریں گے. جسم کو جھکانا، گیند کو اس پر لے لو. آخر میں، گیند پاؤں کے پیروں کے ساتھ آرام کرنا چاہئے، اور ہتھیاروں کے کندھے کے تحت ہونا چاہئے. ہپ مشترکہ کو صحیح زاویہ ہونا چاہئے. اپنا راستہ براہ راست رکھیں. آئی پی پر واپس آو اور دوبارہ دوبارہ دوبارہ کریں.
- dumbbells کے ساتھ سلاپ اس مشق کو پریس کے مستحکم پٹھوں کو لوڈ کریں گے. براہ راست کھڑے رہو اور اپنے ہاتھوں کے قریب گھیرنے والے ہتھیار کے قریب dumbbells پکڑو. ڈھالیں کرتے ہیں، سب سے پہلے ممکنہ طور پر کم از کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، سب سے پہلے ایک اور پھر، دوسری طرف.