اب، چمکیلی میگزین کے صفحات سے جب ہم سخت جسم کے ساتھ دلکش، دلکش خوبصورتی دیکھتے ہیں، خواتین کے لئے تربیتی پروگراموں کو مقبولیت حاصل ہوتی ہے. اس کے علاوہ، جدید "دفتر" زندگی اور غذائیت کے ساتھ، جس کی وجہ سے ان کو ترجیح دینے کے لۓ، جسمانی اضافی ضروری ہے.
لڑکیوں کے لئے جم کے لئے پروگرام
عام طور پر خواتین کے لئے طاقت کی تربیتی پروگرام صرف اس صورت میں نافذ ہوتی ہے جب جم کی طرف سے منصفانہ جنسی کا دورہ ہوتا ہے. دراصل، گھر میں کچھ کرنے کے لئے مجبور کرنے کے لئے کافی طاقتور ضرورت ہے. تاہم، کچھ کے لئے یہ کوئی مسئلہ نہیں ہے.
لہذا، لڑکیوں کے لئے کلاس ایک مخصوص شیڈول فرض کرنا چاہئے. آتے ہیں کہ آپ نے ایک ہفتے میں تین بار مطالعہ کرنے کا فیصلہ کیا. کم از کم - نتائج بہت طویل، زیادہ کثیر انتظار کرنے کی ضرورت ہوگی - کچھ نہیں، اگر آپ پیشہ وارانہ باڈی بلڈر نہیں ہیں. لہذا، ہم تینوں دنوں کے لئے پٹھوں کے گروہوں کا انتخاب کرتے ہیں، جو ہم احتیاط سے کام کرتے ہیں. مثال کے طور پر:
دن ایک: خواتین کے لئے تربیتی پروگرام - ٹانگوں کی پٹھوں کی ترقی.
یہاں کیا مشقیں ہیں، براہ راست اس پر منحصر ہے کہ جو جم سے لیس ہے. مثالی طور پر، لڑکیوں کے لئے پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے پروگرام تھوڑا سا گرم اپ کے ساتھ شروع ہوتا ہے، پھر ٹریڈمل، ساکر یا ورزش موٹر سائیکل پر جائیں، جس سے آپ کو 5-10 منٹ خرچ کرنے کی ضرورت ہے. اس کے بعد، جب پٹھوں کو گرمی اور کارروائی کے لئے تیار کیا جاتا ہے تو، آپ کو سمیلیٹروں پر اور ان کے بغیر لڑکیوں کے لئے مشق پروگرام پر منتقل کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر:
- dumbbells یا bodibar کے ساتھ بیٹھ کر (3-4 سیٹ 15-20 اوقات)؛
- خصوصی مشین کا استعمال کرتے ہوئے پاؤں کو دبائیں (15-20 اوقات کے 3-4 سیٹ)؛
- ایک خصوصی سمیلیٹر پر ٹانگوں کی توسیع اور موڑنے والے (15-20 اوقات کے 3-4 سیٹ).
اس کے علاوہ، آپ دوسرے سمیلیٹر استعمال کرسکتے ہیں. وزن اس طرح کا انتخاب کرتی ہے کہ آپ کو مشکلات کے ساتھ آخری بار پھر سے دیا گیا تھا.
دن دو: لڑکیوں کے لئے فٹنس پروگرام - پریس، پیچھے کی پٹھوں اور چوہوں سے کام کرنا.
یہ تربیت پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے کم از کم گرمی اور ایک ٹریڈمل کے ساتھ بھی شروع کرنا چاہئے. اس کے بعد آپ تربیت شروع کر سکتے ہیں:
- سینے میں ٹریشن بلاک (15-20 بار کے 3 سیٹ)؛
- افقی بلاک کی کرشن (3 نقطہ 15-20 بار)؛
- ہاتھوں میں dumbbells کے ساتھ موڑنے (15-20 بار کے 3 سیٹ)؛
- براہ راست موڑ (15-20 بار کے 3 سیٹ)؛
- فٹ بال پر گھومنے (15-20 بار کے 3 سیٹ)؛
- ہول اٹھانے (15-20 بار کے 3 سیٹ)؛
- ویز میں ٹانگیں اٹھانے (15-20 بار کے 3 سیٹ).
اگر سب سے پہلے آپ 15-20 تکرار انجام دینے کے لئے اسے محنت کرتے ہیں، 10 انجام دیں. لیکن قابلیت سے. یہ مت بھولنا کہ جب مشق آسان ہوجائے تو اسے دوبارہ بار بار، نقطہ نظر یا بوجھ کے وزن میں اضافہ کرنا ضروری ہے. لڑکیوں کے لئے slimming پروگرام کی سب سے بڑی تعداد میں تکراریاں، یعنی ان میں وزن کی نقل و حرکت کی تعداد بہت اہم نہیں ہے.
دن تین: لڑکیوں کے لئے ٹریننگ پروگرام - کندھوں کی ترقی، پیٹورٹ پٹھوں
اس صورت میں، ایک گرم اپ بھی ضروری ہے، اور یہ بہتر ہوتا ہے کہ اس کا ایک قدمر پر ضروری عضلات کا استعمال کیا جاسکتا ہے.
- سمیلیٹر پر triceps سے باہر کام کر رہے ہیں (3 نقطہ 15-20 اوقات)؛
- جھوٹی پوزیشن میں dumbbells کے پریس کی کارکردگی (15-20 بار کے 3 سیٹ)؛
- تیتلی (15-20 اوقات کے 3 سیٹ) کا استعمال کریں؛
- Dumbbell ترتیب (15-20 بار کے 3 سیٹ)؛
- بیٹھ کی پوزیشن میں گوبھی دبائیں (15-20 بار کے 3 سیٹ).
گھر میں لڑکیوں کے لئے تربیتی پروگرام ایک ہی پیچیدہ ہو سکتا ہے، لیکن گھر کے استعمال اور کمرے کے سہولیات کے استعمال کے ساتھ. مناسب بوجھ کے بارے میں بھولنا ضروری نہیں ہے.